運動経験がない人でも手軽に始められるウォーキング。ジョギングより負担も少なく効率的に健康な体を作れる有酸素運動ですよね。でも、ただ歩けばいいわけではありません。運動としての効果をしっかり得たいなら、正しいウォーキングフォームを覚えることが大切です！
目次
ウォーキングフォームの基本
歩くときに意識するポイントがいくつかあります。まずはここをしっかりおさえましょう。
・肩
肩は常にリラックスした状態にしましょう。歩いていくうちに肩に力が入ってしまう場合は、ときどき肩を上げ下げしたり、よく回して力を抜くようにするとよいです。
・丹田
丹田とは、おへその下指3本くらいの位置にある部位のことです。ここに意識を置くことで、体の軸がしっかりしてきます。上半身を骨盤の上に乗せる感じで立つのがポイントです。
・目線
目線は進行方向、腕を肩の高さに伸ばした時の指の先くらいを見るイメージです。下を向いてしまうと、重心が前方にいってしまうので注意してください。逆に、上を向き過ぎると体が反ってしまいます。
・肩甲骨
ウォーキングの大事なポイントである腕振りは、この肩甲骨が重要となります。腕をブラブラと振るのではなく、肩甲骨を意識しながら肘を後ろに引く感じです。肩甲骨と骨盤は連動しているので、肩甲骨をしっかり動かすことが足の動きに繋がるんですよ。
・足
足を前に出すときは、骨盤から持っていくことを意識しましょう。かかとから着地し、後ろ側の足の親指付け根で地面を蹴ります。かかとから親指の付け根、うまく体重移動をしながら歩いていきましょう。
正しい歩き方
１．まずは背筋を伸ばして立ちます
２．目線は１５ｍほど先へ
３．顎を引きます
４．肩の力を抜きリラックス
５．肘を軽く曲げ、肩甲骨を意識しまがら後ろに引くように振ります
６．腰から足を運ぶように歩いていきます
７．かかとから着地し、つま先で蹴り上げていきます
正しいウォーキングフォームを身に付けることで、運動効果もグンとアップします。普段からこのように歩くことを意識したいですね。
ウォーキングに適した歩幅はどれくらい？
一般的にウォーキングに適している歩幅は「身長－１００ｃｍ」程度と言われています。１５８ｃｍの方なら、歩幅５８ｃｍくらいが目安となります。普段歩いている歩幅よりも広くなりますね。ダイエットなどの目的で効果を出すのなら、歩幅によってその効果も違ってくるんです。大股で歩く方がウォーキング効果は上がってきます。これは、上半身と下半身を繋いでいる腸腰筋が鍛えられるから。インナーマッスルと呼ばれ、ここを鍛えるとダイエットなどにとても効果的なんです。
このほかにも、
・太ももが細くなる
・カロリーの消費量が増える
・ふくらはぎのむくみ予防
・太もものセルライト除去効果
など、たくさんの嬉しい効果があるんです。正しいウォーキングフォームを身に付けることで得られるメリットはたくさんありますね。
ウォーキングの時だけではなく、普段から歩き方を意識することを心がけたいですよね。正しい歩き方で健康を手に入れましょう！
