1万歩のウォーキングで消費するカロリーを知る!

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1万歩のウォーキングで消費するカロリーを知る!

ダイエット目的で毎日ウォーキングしている方は少なくないと思います。毎日のあなたのウォーキングで消費しているカロリー量をご存知ですか?昨今ではスマホアプリで簡単にウォーキングのスピード、時間、距離、歩数、消費カロリーなどのデータが管理できるものがありますので活用されれば良いかと思います。ここでは歩数計、万歩計と言われるカウントのみの安価な補助器具から、消費カロリーを知るための情報をお伝えいたします。

健康日本21では

厚生労働省の政策に国民の健康づくり運動「健康日本21」があります。身体活動・運動の基本方針に、1日1万歩の歩数を確保することが理想と毎日1万歩を推奨しております。「1日1万歩の根拠として、海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式=水平歩行時の推定酸素摂取量(ml/kg/分)=安静時酸素摂取量(3.5ml/kg/分)+0.1×分速(m/分)。この式によれば、体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。」「…」は厚生労働省・健康日本21より引用。

現在の消費カロリー計算では

消費カロリー(Kcal)=1.05×Ex(エクササイズ量)×体重(kg)。Ex=メッツ×時間。Ex(エクササイズ)とは厚生労働省が生活習慣病予防のために策定した身体活動量・運動量および体力の基準値。METs(メッツ)とは運動の強さの単位で安静時に対して何倍に相当するかを示すもの。

ここでの計算に使用した項目

体重、歩数(10,000歩)、歩幅(70cm)、歩行速度(3.0メッツ:時速4kmの普通速度)、で計算しましたが、歩幅70cmは身長が155cm前後の人が普通に歩く場合の歩幅になります。歩行距離は7km(歩数x歩幅)。歩行時間は1時間45分(歩行距離/歩行速度)。脂肪燃焼量の計算式:脂肪消費カロリー=消費カロリーx0.6、脂肪消費カロリーを7.2(体脂肪は1gあたり約7.2kcal)で割ります。ウォーキング時の筋肉で使用されるエネルギーの割合はグリコーゲン40%、脂肪酸60%としております。ここで求められた数値には個人の体質などの条件を加味しておりませんので、あくまでも参考としてお考えください。

体重40kgの人の場合

消費カロリー:220.5kcalとなり、脂肪燃焼量は18.4gです。

体重50kgの人の場合

消費カロリー:275.6kcalとなり、脂肪燃焼量は23.0gです。

体重60kgの人の場合

消費カロリー:330.8kcalとなり、脂肪燃焼量は27.6gです。

体重70kgの人の場合

消費カロリー:385.9kcalとなり、脂肪燃焼量は32.2gです。

体重80kgの人の場合

消費カロリー:441.0kcalとなり、脂肪燃焼量は36.8gです。

体重90kgの人の場合

消費カロリー:496.1kcalとなり、脂肪燃焼量は41.3gです。

体重100kgの人の場合

消費カロリー:551.3kcalとなり、脂肪燃焼量は45.9gです。

体重110kgの人の場合

消費カロリー:606.4kcalとなり、脂肪燃焼量は50.5gです。1日に10,000歩を連続して歩くのが難しい人は、何回かに分けて歩けば良いのです。1週間に70,000歩を歩くことが効果的です。

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