ウォーキング後のマッサージ・ストレッチで疲れ知らずに!

身体に負担の少ないウォーキングですが、長い時間や長い距離、毎日ウォーキングを行うことにより、思っている以上に疲労が蓄積されています。

疲労をためたままウォーキングを行うと、健康のため・ダイエットのために始めたとしても逆に「身体を壊してしまう」「脂肪を燃焼できなくなる」ということが起きてしまいます。

ウォーキングの後はストレッチやマッサージを行うことにより、疲れを残さないようケアをしてあげることが大切になります。

ここでは、ストレッチ・マッサージの方法について挙げていきます。

ながらストレッチ

長い時間・距離を歩く場合に同じ動作を続けてしまいます。

これにより筋肉が動きに慣れてしまい、運動効果が薄れてしまったり、身体に一番負荷のかかる場所に疲労が蓄積されてしまいます。

そのようなことにならないためにも、歩きながらストレッチをすることにより、血流促進や疲労回復の効果があります。

ウォーキング中に疲れてきたと感じたら行って欲しいストレッチを3つ挙げます。

  • 腕を回す

歩きながら腕を大きく回すことによって、腕の筋肉や肩の周辺、背中の筋肉などを刺激することができます。

  • 首を回す

頭部は重たいため、歩いていると首や肩が疲れてきます。

首を大きく回し、筋肉をほぐしていきます。

  • 身体をひねる

歩きながら上半身をひねることにより、腰や背中、背骨付近の筋肉をほぐすことができます。

方法は、上半身と下半身を逆方向にひねるだけです。

勢いよくやってしまうと炒めてしまう可能性もあるため、注意が必要です。

部分的マッサージ

ウォーキングは全身を使う運動ですが、体重を支えて動く足は一番疲労が溜まりやすくなっています。

足の裏や甲、アキレス腱のマッサージ方法を挙げていきます。

  • 足の裏

足の裏の中心を先端からかかとにかけて、指やこぶしで押したりこすったりします。

土踏まずは特に念入りにします。

  • 足の甲・指

両手で足を左右から挟むようにします。

親指の腹で指の方から足首に向かい、押していきます。

足の指も疲れがたまりやすいため、軽く挟んでマッサージをします。

  • アキレス腱

アキレス腱を親指と他の指を使い、軽くつかむような感じで揉んでいきます。

つまみながら指の腹で下から上にこすることによって、リンパの流れを促進します。

室内で行うストレッチ

ウォーキングをした後は、静的ストレッチで繰り返し動かした筋肉をほぐしていきます。

運動後の静的ストレッチは、筋細胞の自己修復を助け、怪我を防ぎます。

身体が温まっているときに、下半身を中心にストレッチを行います。

  • ふくらはぎ

床に正座します。

右ひざを立て、両手は前に出して床につけます。

この時、つま先を外側に向けるようにします。

かかとを床にしっかりとつけ、胸でひざを押すようにして前傾してキープしましょう。

次に、つま先を内側にし、かかとを床につけたまま、胸でひざを押すように前傾してキープします。

これを左足も行い、2~3セット繰り返します。

  • すね

床に正座します。

右手で右ひざをつかみ、持ち上げてキープします。

これを左足も行い、2~3セット繰り返します。

  • 足裏

床に正座します。

両足の指の腹を床につけ、つま先に体重をかけてキープします。

これを2~3セット繰り返します。

 

 

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