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あなたの体幹は衰えていませんか?今すぐチェック体幹力と鍛え方

約 1 分

ダイエットやスポーツトレーニングの世界ではよく耳にするのが”体幹”です。体幹トレーニングといえば、サッカー日本代表の長友佑都選手が本を出して紹介しています。ところで、体幹とは体のどこにあるのかご存知でしょうか?私たちの体は、体幹が衰えるとさまざまな弊害があるのです。ここでは、体幹力の重要性や簡単な体幹トレーニング法を紹介しますので、ご自分の体幹力をチェックしてみて下さい。

1.体幹とは何?

体幹とは骨と筋肉からなり体の胴体部分のことを言います。胴体には腹部、背部、骨盤、肩甲骨があり、身体の中心となるところです。この体幹を支えている筋肉を体幹筋といい、深層筋と表層筋の2つから成っています。

深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉でインナーマッスルと呼ばれています。この筋肉は一般的な筋トレでは鍛えることが難しいのですが、有酸素運動で鍛えることができ、鍛えておくとメリットの多い筋肉です。

体幹の深層筋と表層筋の2つの筋肉にはそれぞれ役割があります。表層筋は身体を動かす筋肉で、深層筋は身体を支え安定させる筋肉です。これらは、お互いが連動していて
支える筋肉が土台となって動かす筋肉が役割を十分果たすことができるのです。

2.体幹力をチェックしましょう

普段、生活していて次のようなことに心当たりはありませんか?1つでも該当すれば体幹力が弱ってきているサインです。3~5個で黄色信号が灯り、半分以上で赤信号が点灯しています。

➀猫背で姿勢が悪い
➁ぽっこりお腹だ
➂なかなか痩せることができない
➃肩こりや腰痛がある
➄疲れやすく、疲れが取れにくい
➅電車で立っているとき、わずかな揺れでぐらつく
➆普段ほとんど運動しない
➇階段よりエスカレーターをよく使う
➈長時間同じ姿勢で座るのが辛く、何度も姿勢を変えてしまう
➉立って靴を履くときついよろけてしまう
⑪お尻やお腹など全体的にダレてきている
⑫スタイルに自信がない

3.簡単な体幹トレーニング

簡単に体幹を鍛えることのできるトレーニングを2つ紹介します。
①フロントブリッジ
体幹トレーニングの定番です。肘をついたままうつ伏せになり、その姿勢を保持し身体も持ち上げたままでいます。そのままの姿勢で30秒キープして下さい。基礎的な体幹を鍛えるのにおすすめです。

②フライングドッグ
両手でハイハイのポーズをとり、左手と右足を床から離して真っ直ぐに伸ばします。20秒ほどこの状態をキープして、今度は右手と左足で同じ動作を行います。お腹周りのインナーマッスルには特に効果的です。

4.体幹トレーニングの効果は

体幹トレーニングは特別な道具も必要なく、手軽に始めることができます。最初は1日に1回、慣れてきたら回数を増やしていくと良いでしょう。体幹トレーニングで体幹が強くなると次のような良いことがあります。

姿勢がよくなり、腰痛や肩こりも解消

体の中心部分の筋肉が鍛えられると脊柱が安定し、姿勢が良くなります。姿勢が良くなればスタイルも良く見えますし、体の歪みもなくなります。その結果、偏った負担が筋肉や関節に加わることがなくなり肩こりや腰痛も解消されます。

太りにくくなる

体幹部分には大きな筋肉が多く、鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝量がアップしていきます。その結果、エネルギーが消費しやすい体になり太りにくい体質になります。

便秘が解消される

体幹を鍛えると、骨盤につながる腰やお腹の筋肉も強化され、腸の働きも活性化されていきます。腸の働きが良くなることで、便を排出しようとする蠕動運動も活発になり便秘が解消されるのです。

スポーツがやりやすくなる

例えば、ランニングをするときに体幹が弱い方は、軸がブレてしまって腰が落ちたり、前のめりになったりします。そのようなフォームの乱れは、疲れやすい走り方になりますし、けがや故障につながります。しかし、体幹が強化されることでフォームが安定し運動のパフォーマンスが向上します。

疲れにくくなる

体幹が弱いと歪んだ骨格を支えるために、首や肩、ひざなどの関節部分に余計な負担がかかります。結果的にその部位の緊張が抜けずにいつも疲れを感じてしまいます。体幹を鍛えることで、どんなときでも疲れにくい身体を手に入れることができます。

5.まとめ

見た目の筋肉がすごいわけではないのですが、身体のラインが美しく、しっかり安定したボディになるのが体幹力です。体幹トレーニングを地道に続けていき健康的な身体を手に入れてみましょう。

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