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あなたは大丈夫?骨粗鬆度チェック! ウォーキングで予防する方法

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あなたは大丈夫?骨粗鬆度チェック! ウォーキングで予防する方法

骨粗鬆症になりやすいのは高齢者の女性で、閉経後には特に発症リスクが高くなります。高齢化に伴い、今では50歳以上の女性の3人1人は骨粗鬆症にかかっています。はたして、あなたの骨は大丈夫でしょうか?ここでは、骨粗鬆症を予防する生活習慣について紹介しますので、ご自分の生活をチェックしてみてくたさい。

1.大丈夫と思っていませんか?

骨粗鬆症は女性に多く発症しますが男性にも発症します。高齢になるほど発症リスクが高まり、若い頃からの生活習慣の乱れがリスクを高めています。私は健康に自信があるから大丈夫と思っている方こそ発見が遅れることが多く見られます。

次のような方は要注意です。あなたは、大丈夫ですか?
①毎日、牛乳を飲んでいるから大丈夫
②意識してカルシウムを摂取しているから大丈夫
③身長があまり縮んでいないから大丈夫
④60歳過ぎてから危ないので大丈夫
⑤骨密度の検査を一度したら、良かったので大丈夫
⑥転んでも骨折しないから大丈夫
⑦健康だから大丈夫
⑧パランスの良い食事をとっているから大丈夫
⑨日光浴とウォーキングをしているから大丈夫
⑩骨太だから大丈夫

2. 骨粗鬆症とは? なぜ、女性に多いのでしょうか?

骨粗鬆症とは、骨量が極端に減り、骨の質も低下して起こる病気です。特に自覚症状がないので、骨密度の検査で確認しない限り気づかないことが多い病気です。骨粗鬆症で怖いのは転倒などして骨折することです。骨折しやすいのは背骨や足の付け根、腕の付け根、手首などです。

女性に多くなるのは女性ホルモンと関係しているからです。女性ホルモンのエストロゲンには、骨代謝(骨の細胞が新しく再生されること)のバランスを保つ働きがあります。閉経によってエストロゲンの分泌が急激に減ると、そのバランスが崩れ新しい骨細胞の生成が減ってしいます。女性は妊娠や出産などで大量にカルシウムを消費するので骨がもろくなりやすいのもあります。

骨量は20歳代をピークに次第に減っていきます。加齢によって自然に骨量が減少していくので若いうちからしっかり骨量を蓄えておき、加齢による骨量の減少に備えておくことが望ましいです。

3. 骨粗鬆症を予防する生活習慣

骨粗鬆症を予防するためには、食事や運動、喫煙などの生活習慣の改善が大切になってきます。

3-1 食事に気を付けていますか?

骨粗鬆症予防の基本は食生活です。必要な栄誉素と骨に良い食品をチェックしてみて下さい。

◆カルシウムを摂取していますか?
体内のカルシウム不足が続くと骨は弱くなります。カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚貝類などです。

◆ビタミンDやビタミンKを摂取していますか?
これらの栄養素は、カルシウムの吸収を助け、骨細胞の働きを促進します。
まぐろ、かつお、レバー、納豆、わかめなどに含まれています。

◆タンパク質の摂取は大丈夫ですか?
タンパク質は骨を作る成分一つです。肉類や魚類をバランスよく食べることが大切です。

◆インスタント食品や清涼飲料水を摂り過ぎていませんか?
これらの食品にはリンが多く含まれています。リンは体内のカルシウムを排出する作用があるので要注意です。

3-2 運動不足ではないですか?

骨は動かさずにいると劣化していきます。寝たきりの状態ですと、驚くほどのスピードで骨量が減っていきます。骨を丈夫に保つには、運動によって骨に適度な刺激を与えることです。その刺激によって骨代謝が促進しますし、筋力も適度に鍛えられ転倒防止にもつながります。

運動不足のチェックをしてみましょう。
◆週に2~3度、30分以上、歩いたり走ったりしていますか?
◆1日30分くらいは、歩いて買い物に行きますか?
◆片脚立ちやスクワットなど、足腰の筋力やバランスを養う運動をしていますか?

3-3 骨の健康に悪いことをしていませんか?

◆喫煙の習慣がある
喫煙は女性ホルモンの分泌を悪くして骨代謝も悪くなります。そのため喫煙している方が骨折しやくなります。

◆無理なダイエットをする
無理なダイエットは栄養不足を招きます。また、生理不順になり女性ホルモンの分泌が減ります。極端な体重の減少は骨密度が低くなります。

◆過剰な飲酒をする
お酒ばかりを飲んで食事をしないでいると栄養バランスが崩れてしまいます。

◆日光を浴びるのが嫌い
ビタミンDは食事だけでなく、日光浴で皮膚から作られます。ビタミンDは骨の形成に欠かせない成分です。

4.まとめ

若い頃から栄養バランスの崩れた食生活をしている人や、運動不足、喫煙、飲酒などの生活習慣ある人は、骨粗鬆症になりやすいことかわかっています。油断することなく、骨粗鬆症を予防する生活習慣を続けて下さい。

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