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安産にする:臨月の妊婦さんのウォーキングにはこれを見よ!

約 1 分
安産にする:臨月の妊婦さんのウォーキングにはこれを見よ!

妊婦さんは臨月に入ると、赤ちゃんを産みやすくするために適度な運動をするように求められます。

その運動の中でもウォーキングは手軽に行えるのでおすすめです。

妊婦さんのウォーキング

妊婦さんの適度な運動は赤ちゃんを産むための体力をつけて、股関節も柔らかくなり、子宮口が開きやすく安産になります。

妊婦健診では内診を行い、子宮の中の赤ちゃんの状態の他にも子宮口の開きやすさも確認します。

その子宮口の開きやすさによっては運動を求められることも多いです。

動きやすい服装をする

ウォーキングにはパンツスタイルやスニーカー等運動に適した服装で体を冷やさないようにします。休憩時用に上着も持ち歩くと良いでしょう。

持ち物には母子手帳、健康保険証、財布、携帯電話、水分補給用の飲み物も携帯します。

安全なコースでウォーキング

疲れやすく足下が見えづらい臨月のお母さんのウォーキングコースは、昇り降りの多い階段や坂道の少ない平坦なルートを選ぶようにしましょう。

また、家の近所等の分かりやすい道と顔見知りに頼れるルートで自宅にもすぐに戻れるようなルートを歩きます。

公園でウォーキングするときには木の根等に足を取られないように気を付けて、舗装された道を歩きます。

道幅が狭く、走り回る子供の多いところや交通量の多いコースも、万が一のことを考えて避けましょう。

音楽でストレスも発散

常にお腹の赤ちゃんを気遣いストレスを溜めがちな時にも、音楽を聴きながら歩くとストレス発散とリラックス効果も高まります。

音楽は赤ちゃんにも優しい柔らかな音楽で楽しみながら運動しましょう。

いざというときのために周りの音も聞こえるような音量で聞きましょう。片耳をはずして聞くのもおすすめです。

長時間のウォーキングは控える

いくら運動を勧められる時期になったからと言って長時間の外出やウィーキングは控えた方が良いでしょう。

1回のウォーキングには30分、距離としては1kmを目安にしましょう。

歩く前と後には必ずストレッチをします。

ウォーキングで少し速いテンポで歩くことをおすすめしますが、無理はしないようにしましょう。

適度にリズムを取って楽しみながらのウォーキングはストレス発散にも繋がります。

また、疲れを感じたらこまめに休憩を取りましょう。定期的に休んで一呼吸おいてまた歩きます。10~15分に一回のペースで休んで、体への負担を増やし過ぎないようにしましょう。

休むときには安定したベンチ等に座って呼吸を整え、水分補給も忘れずに行いましょう。

天気が良い日のウォーキング

雨で滑りやすかったり、暑い日のウォーキングは体への負担を大きくしてしまいます。

どうしても歩きたいときにも日傘等で太陽の熱による体調不良を引き起こさないようにしましょう。また、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。

また常にお腹の様子を気に掛けなければならないお母さんのストレスは、緑の多いところやお気に入りのところを歩くことによってストレス発散にも繋がるでしょう。

妊婦さんはスクワットで効果倍増!

スクワットは、膝を曲げて床と平行になるまで腰を落とします。足をしっかり開いてお腹を支えて足腰も鍛えましょう。

体をひねるストレッチはほどほどにして、跳ねたりしてお腹を揺らすような運動やボール等がぶつかって怪我をする危険性のあるもの、激しい運動やストレッチは控えましょう。

ストレッチはゆったりとした動きでしっかりと柔軟し、怪我をしないようにしましょう。

水中ウォーキングで効果を実感

水中ウォーキングでは普段の体の重圧を減らして浮力で動き、水圧で普段のウォーキング以上の効果を得ます。

またマタニティスイミング等であれば同じ妊婦さん同士で楽しみながら行うこともできます。

他にも水の中でのウォーキングは転んで怪我をすることも少ないのでおすすめです。

泳げない人にもおすすめ

マタニティスイミングは水の中を歩くだけなので泳げない人でも簡単に行えます。

ただし近くには泳げる大人の人が付き添っていたほうが良いでしょう。プールは混んでいるところではなく、余裕のあるスペースで行います。

他にも、妊娠後期でお腹が大きい妊婦さんにはマタニティヨガもおすすめです。体をのびやかに動かして健全な分娩ができるようにしましょう。

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