ウォーキング時間と健康効果

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ウォーキング時間と健康効果

ダイエットや健康を維持する効果が期待できて毎日継続しやすいスポーツとして、ウォーキングは多くの人に親しまれています。1日のウォーキング時間と健康に及ぼす効果についてご紹介いたします。

ウォーキングを始める

ウォーキングは、準備にほとんど時間や費用を費やすことなく、特別な練習や技術の習得を必要とせず手軽に始められるスポーツです。場所や時間の制約を受けることがなく、いつでもどこでも行えるウォーキングを生活の中に取り入れ、生活習慣病などの予防や改善を行いましょう。

ウォーキングは全身運動

普段何気なく行っている「歩く」という動作では、脚の筋肉だけでも大腿四頭筋(大腿直筋・広筋)、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)などの大きな筋肉を使います。また、腰の筋肉や腹筋、腕の筋肉など身体全体の筋肉を総動員して歩いてるのです。

ウォーキングは有酸素運動

ウォーキングは酸素を取り込んで、脂肪や糖質を燃焼させてエネルギー代謝を行う有酸素運動として知られています。有酸素運動は健康維持やダイエットに向いている運動といえます。適度な有酸素運動を継続すると、心肺機能の強化や血管の柔軟性が改善されたり、骨密度が増したりと、いろいろな効果があります。また、脂肪燃焼により内臓脂肪から落ち始める効果が期待できます。

ウォーキングを正しく行う

正しいウオーキングとは、開始前に筋肉を目覚めさせるためのストレッチ運動を行い、筋肉疲労を残さないためのストレッチ運動をウォーキング終了時に行います。歩き方としては、背筋を伸ばして胸を張り顎を引きます。お腹にやや力を入れ大きい腹式呼吸を取り入れ、腰のひねりを意識して、普段よりやや早く、少し広めの歩幅で1本の直線上を歩くようにします。腕はひじを90度位に曲げ、肩に力を入れずに腕の振りを大きくします。正しいウォーキングを行えば高い運動効果を期待できます。また、ウォーキング中には前傾姿勢になりやすいので、背筋を伸ばすことに注意します。

ウォーキングを継続する

健康維持のためには生活習慣病の予防と改善が1番に挙げられます。肥満、高血圧、動脈硬化、糖尿病は自覚症状がなく、静かに痛みを伴わずに体を蝕んでいきます。ウォーキングを毎日続けることは生活習慣病対策になるのです。ウォーキングは心肺機能を活性化し血流を改善します。ウォーキング開始から20分ほどでブドウ糖が消費され糖尿病に効果が見込まれ、それ以上のウォーキングでは、ブドウ糖消費から中性脂肪の消費に変わり、高脂血症や動脈硬化の対策になります。

ウォーキングの歩数と時間

1日の総歩数8000歩が理想的で、1回の歩数が何歩以上というような制約はなく、1日の歩数合計が重要なのです。時間的には30分以上のウォーキングが良いとされています。そのうち20分間を息がはずむ程度の速歩きをすることで、うつ病の予防、認知症や心疾患、脳卒中の予防、がんや骨粗鬆症の予防、高血圧や糖尿病の予防に効果があるとされています。運動しない人に比べて、1日15分のウォーキング等の運動を行えば、病気による死亡率が14%減り、寿命が3年延びるとの調査結果も出ています。

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