ウォーキングとエネルギー代謝を知る!

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ウォーキングとエネルギー代謝を知る!

人は日常生活に必要な家事などの身体活動を行う時と、運動を行う時にエネルギーを消費します。人が1日に消費するエネルギー量のうち、安静時の基礎代謝量は約60%、食事誘発性熱産生(食事で体内に吸収された栄養素が分解されて消費されるエネルギー)が10%、残りの30%が家事などの身体活動と運動で消費するエネルギーです。基礎代謝量と食事誘発性熱産生は、個人の体格と食事量によって決まり、個人内での変動は少ないため、どれだけ身体活動・運動を行うかでエネルギー消費量は多くも少なくもなります。

運動強度とエネルギー消費量を知る

1回の運動で消費されるエネルギー量は、体格・運動強度(運動の強さ)・運動時間で決まります。同じ運動強度の運動を同じ時間だけ行ったときには、体格の小さい人よりも体格の大きい人の方が消費エネルギーは大きくなります。短距離走などの運動強度の高い運動とウォーキングなどの比較的運動強度の低い運動を同じ時間行うのでは、運動強度の高い運動の方がエネルギーの消費量は大きくなりますが、運動強度の高い運動では疲労も大きく、長い時間続けることはできません。比較的運動強度の低い運動では時間当たりのエネルギー消費量は少ないですが、長い時間運動を続けることが可能です。

運動強度の評価(メッツ)を知る

運動強度(運動の強さ)は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素の量が指標とされますが、酸素の量はわかりづらいため、メッツ(MET: metabolic equivalent)という単位が使われます。メッツとは、安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を1としたときに、その運動で何倍のエネルギーを消費できたかで運動強度を示した単位です。ウォーキングのメッツとしては、ゆっくりとした歩行(53m/分)が2.8メッツ。普通歩行(67m/分)で3.0メッツです。ほどほどの速さで歩行(75~85m/分)では3.5メッツとなります。速歩になりますと、93m/分=4.3メッツとなり、107m/分=5.0メッツとなります。※厚生労働省の健康づくりのための身体基準2013より

エネルギー消費量の計算を知る

エネルギー消費量(kcal)は、次の式で表すことができます。エネルギー消費量(kcal)=(エネルギー代謝率(RMR):kcal/kg/時)x(時間:時)x(体重:kg)で算出します。エネルギー代謝率(RMR)=1.2x(メッツ-1)で求めることができます。

ウォーキングの消費エネルギー

体重50㎏の人が、速歩4.0メッツの運動強度で30分(0.5時間)運動したならば、「エネルギー代謝率(RMR)=1.2×(4メッツ-1)=3.6 kcal/kg/時」となり、「エネルギー消費量=3.6kcal/kg/時x0.5時間x50kg=90kcal」となります。

正しいウォーキング

健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。一歩一歩進むときの足裏の働きはとても重要です。自然に足を踏み出すとかかとから着地します。自然に足を出せばかかとからつくはずです。着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾(足の親指)~第5趾(足の小指)まですべての指が働くようにします。外反母趾の人は第1趾側、内反小趾の人は第5趾側に重心が乗りやすいので、注意が必要です。※公益財団法人長寿科学振興財団ウェブサイトより抜粋して掲載。

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