家庭用ウォーキングマシンでメタボに効果のある速度を知る!

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家庭用ウォーキングマシンでメタボに効果のある速度を知る!

メタボリックシンドロームは、不健康な生活習慣がもたらす内臓脂肪型肥満のことです。高血糖、高血圧、高脂血をもたらし、放置すれば、脳卒中、心疾患、糖尿病合併症などへ進展するという警告が、厚生労働省から発表されています。厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、日本人のBMI値25以上の肥満の割合は男性28.4%、女性18.7%となっています。年代別にみると、男性では40歳代が36.5%と最も高く、次いで50歳代が33.2%となっています。一方、女性は30歳代を除いて年齢が上がるにつれて肥満者の割合が高くなり、70歳以上で23.8%と最も高くなっています。※肥満度はBMI(Body Mass Index)を用いて判定。BMIは次の式で求めます。体重[kg]/(身長[m]x身長[m])で求めた数値が25以上で肥満と判定されます。

継続してこそ効果がある

ウォーキングマシンが自宅にあれば、天候に左右されずに、毎日ウォーキングを行うことができ大変便利です。メタボ解消のためには、脂肪の燃焼に着目してウォーキングを行いましょう。運動不足で低下した歩行能力に無理は絶対にいけません。ウォーキングを始めた当初は、時速3km以下で歩幅を普段よりやや広めにして、20分~30分程度のウォーキングでよいでしょう。まずは1ヶ月続けてみましょう。体調や体力に問題がないようでしたら、少しずつ歩幅、スピード、時間をアップして、歩行能力を向上させましょう。最終的なウォーキング目安として、歩幅は身長の45%~50%、スピードは時速6km、時間は1日に40分~50分間が適当でしょう。ウォーキングは有酸素運動で、運動を継続することで初めて効果がでてきます。

エクササイズウォーキング

エクササイズウォーキングは、「運動不足を解消する」というはっきりした目的を持って歩くこととされています。生活上必要に迫られて歩くのとは別に、あえて歩くために歩こうというのがエクササイズウォーキングなのです。本格的に歩くのですから、その前にゆっくりと歩いて血液の循環をよくした後、からだのいろいろなところの筋肉をストレッチング(伸ばすこと)しましょう。筋肉は伸ばされることによって目覚めてきます。全身の筋肉が目覚めてくれれば、気持ちよく歩けますし、運動中に生じるかもしれない障害の予防に役立つのです。歩幅を広げて歩くためには、後ろ足のつま先でしっかり地面を蹴らないといけません。蹴るためにはやや膝を曲げた状態から伸び上がるようにして、前足を踏み出します。この動きは初めのうちは大袈裟にやったほうがよいでしょう。踏み出した足のつま先は上を向いて、踵から着地し、体重が乗り移るにつれて足の裏全体で支えるようにします。そこから膝をやや曲げて次の 1 歩へと続けるのです。

理想のフォーム

難しいテクニックは必要ありません。歩幅をやや広げて、腕を大きく振って、普段よりも少し速く歩くことが、全身を使ったウォーキングの基本です。・頭は揺らさずしっかりと。・目線はまっすぐ。・肩は力を抜いてリラックス。ひじをやや曲げて腕を大きく振る。・腰の回転で歩幅を広げる。・膝を伸ばして大きく前へ。・着地はかかとから。・ももを引き上げるようにして、右足を前に出し、右足のかかとから着地する。着地の際は膝をしっかり伸ばすこと。・左足で地面をしっかり蹴って、重心を前に移動させる。自分に合った速くて美しい、しかも疲れないウォーキングフォームを身につけましょう。楽しいウォーキングはそこから始まります。

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