ウォーキングの血糖値を下げる効果は何ヶ月も要らない!

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ウォーキングの血糖値を下げる効果は何ヶ月も要らない!

日本人の糖尿病患者の90%以上を占める2型糖尿病は、遺伝的な要因に加え、食べ過ぎや運動不足など、悪い生活習慣の積み重ねが主な原因となっています。交通手段の発達やテレビ、インターネットの普及などにより、現在は運動不足におちいりやすい生活環境になっています。このため、意識して体を動かすことが大切です。ここでは、2型糖尿病におけるウォーキングの効果について調べていきます。ウォーキングは、糖尿病の改善に重要な役割を果たす治療法ですが、正しく行わないと十分な効果が得られないだけでなく、糖尿病の症状や合併症を悪化させる場合があります。そのため、ウォーキングを開始するにあたっては、事前に主治医に相談し、指導を受けることが大切です。

基本は食後の運動

ウォーキングを、食後30分から2時間にかけて行うと、食後の高血糖を防ぎ、効果的です。ウォーキングは、有酸素運動といわれ、酸素を体内に取り込み、その酸素を使ってエネルギーを消費する運動です。エネルギーを消費し、血糖の上昇を抑えるとともに、継続して行うことでインスリンの働きを良くする効果があります。ウォーキングは、1回10~30分程度で、週に3日以上で合計150分以上行い、3日間以上の空白をつくらないこと。1日の目標運動量としては、歩数では約10,000歩、消費エネルギーでは160~240kcal程度です。が、個人差がありますので、いきなり頑張らないで体を慣らしながら徐々に強くしていきましょう。

生活活動とエネルギーの消費

日常生活の中で、できるだけ体を動かすようにすることも、血糖コントロールの改善に役立ちます。体重60kgの人が100kcalを消費するウォーキング時間は、普通歩行(平地、67m/分)で約32分間。速歩(平地、95~100m/分程度)で約24分間。かなり速歩(平地、107m/分)では約19分間となります。※生活活動・運動の時間は、「健康づくりのための運動指針2006」(エクササイズガイド2006)の簡易計算式で求めた目安の数値。安静時のエネルギー消費量も含める。

おすすめする運動強度

同じ運動をしている場合でも、体にかかる負担は人それぞれ違います。そのため、自分に合った強さの運動を行うことが大切ですが、ダラダラと歩くなど運動強度が弱すぎると運動の効果が上がらず、逆に運動強度が強すぎると、心臓に大きな負担がかかるなど危険を伴います。糖尿病のウォーキングでおすすめできる強度は、「おしゃべりしながら続けられる」感覚です。 適正な運動強度は、脈拍数をもとにして判断することができます。糖尿病運動療法における適度な脈拍数の目安としては、59歳以下は120拍/分となり、60歳以上は100拍/分となります。※脈拍測定について:手首に片側の人差し指、中指、薬指の3本の指を当てて、手首の内側にある動脈を10秒間測り、その数値を6倍にすると、1分間の脈拍数となります。現在では、脈拍計などのさまざまな市販の機器が出ていますので、それらの機器を使うと、より簡単に正確に測れ、便利です。

ウォーキング効果

運動の急性効果(すぐに効果が現れる)があります。運動は血液中のブドウ糖をエネルギー源として消費し、血糖値を下げる効果がありますが、特に食事の後の運動は、食後の急激な血糖の上昇を抑え、また、速やかな低下につながるため、より効果的です。※特に薬物療法を行っている人は、運動中、運動後、運動当日から翌日に低血糖を招く可能性がありますので、十分な注意が必要です。医師の指示に従って対策を考えましょう。「糖尿病ネットワーク」記事より抜粋しました。

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