ウオーキング歩く.com

歩いて健康!

ぜひ食べてほしい食材 ウォーキングに必要な栄養素の一つ「ヘム鉄」ってなに?

約 1 分
ぜひ食べてほしい食材 ウォーキングに必要な栄養素の一つ「ヘム鉄」ってなに?

ウォーキングを始めた方で、すぐにバテてしまうという方はいませんか。その原因は「鉄分」な不足しているかもしれません。今回は、ウォーキングなどの有酸素運動と関係する栄養素「鉄分」について、なかでも「ヘム鉄」に触れて紹介していきます。

鉄分とは

皆さんは鉄分ときくと、貧血に効く、必要な栄養素であるというイメージがあるでしょう。当然ながら鉄分は貧血に効き、人が生きていくうえで必要な栄養素の一つです。体の中に3~4パーセント存在しており、赤血球を作るのに必要です。体内の鉄はその7割が血液中のヘモグロビンになっており、25パーセントは肝臓にため込まれております。ヘモグロビンは酸素を体に巡らせる重要なものです。貧血は、その7割が鉄分の不足であるといわれています。つまり鉄分の働きは、体に酸素を取り込むヘモグロビンをつくるということなのです。この働きは有酸素運動をする上で必要であるともいえるわけです。

鉄分にも種類がある

鉄分の重要性について書きました。鉄分は2種類存在するといわれています。「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と二分できます大きな違いがあり、それは吸収率に差があるといわれています。非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が体への吸収率が高いことがわかりました。なぜなら鉄は他の食べ物と一緒に胃や腸の中に入ると、食べ物に吸収の邪魔をされやすいのです。しかしヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体という物質に包まれている構造をしているおかげで、他の食べ物からの邪魔を受けにくいといわれています。また、非ヘム鉄は三価鉄という構造をしており体に吸収するにはビタミンC などと組み合わさり還元してヘム鉄に変わることで初めて吸収されます。つまり非ヘム鉄は遠回りしなければ吸収されないのです。

ヘム鉄と運動

ウォーキングは「有酸素運動」といわれるように、酸素を必要とします。長時間行なったり、早いペースでウォーキングをしたりするには多くの酸素が必要です。ヘモグロビンが不足していると酸素が体内に運ばれなくてすぐにバテてしまうのです。鉄分を取りヘモグロビンが体に充分ある状態で運動することで解消できます。

ヘム鉄の多い食品

ヘム鉄の多い食品は動物性食品が多いです。反対にヘム鉄は植物性食品に多いです。レイを挙げると、レバーに含まれるヘム鉄の量が多いです。豚レバーは100gあたり13gと多いです。さらに魚介類にも多く含み特に小魚や貝に多く含まれています。あさりのつくだ煮や煮干しは多く含まれています。(100g当たりの量です。煮干しだと相当な量です。)料理をする際や、お店で何かを食べるとき、意識してみると良いでしょう。

サプリメントの活用も有効な手段
レバーや煮干しなどに多く含まれていると書きましたが、煮干しを100gだと相当な量です。レバーは少々癖のある食品です。食事ではとりにくいという方は、サプリメントが役立つでしょう。ヘム鉄単体のサプリメントもありますが、コエンザイムQ10という酵素が一緒に配合されたサプリをオススメします。コエンザイムQ10は体のエネルギーの生産活動を活発化させる、促進させる働きがあります。一緒に摂ることで疲れにくい体になります。用法適量を守り使用してください。

今回紹介したヘム鉄はウォーキングに限ったことではありません。仕事での疲労を軽減することにもなるでしょう。さらに、ウォーキングだけではなくランニングや筋トレにも効果があります。バテていてはモチベーションが下がり、継続してウォーキングができません。鉄分を取って楽しくウォーキングをしましょう。

ウォーキング資格講座  ウォーキング資格講座

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)