ウォーキングの適性歩数を知り、健康な体を目指そう!

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ウォーキングの適性歩数を知り、健康な体を目指そう!

「趣味で歩く人」「ダイエット目的」「体力をつけたい」など、様々な理由でウォーキングを取り入れる人がいます。

周りの景色や会話を楽しみながら趣味で歩く人は別として、ダイエットや、体力増進を目的としている人には「1日にどれくらい歩けば効果があるのか!?」と、疑問を抱く人は多いでしょう。

そこで、今回はウォーキングの「適性歩数」について調べてみます。

適性歩数が「1日1万歩」というのは誤解!

「1日1万歩」というスローガンを良く見かけた事があるかと思いますが、この数字が健康に良いだとか、運動効果を得られるといった科学的根拠はありません。

実はこの数字は「万歩計が1万歩まで計測できる」という事の、宣伝から始まったのです。

実際に1万歩という歩数は距離にして7㎞〜8㎞程です。

ウォーキングに慣れている人であれば良いですが、「ダイエット」や「健康増進」を目的にしている人にこれだけ歩けというのは、かなり酷な事です。

又、ウォーキングは歩く時間が長くなれば長くなるほど、膝への負担が大きくなり、筋肉に乳酸が溜まれば膝に「体重の3倍〜8倍」程度の負荷がかかると言われています。

確実にこの歩数を目指せば怪我に繋がってしまいます。

男女別、平均歩数から適性歩数を導く!

厚労省の「健康日本21」というプロジェクトが、男女別、年齢別の歩数データを出しているので、紹介します。

「男性」

総数・・・7、043歩

20歳〜29歳・・・8、015歩

30歳〜39歳・・・8、488歩

40歳〜49歳・・・7、773歩

50歳〜59歳・・・7、745歩

60歳〜69歳・・・7、037歩

70歳以上・・・5、276歩

20歳〜64歳・・・7、860歩

65歳以上・・・5、779歩

「女性」

総数・・・6、015歩

20歳〜29歳・・・7、028歩

30歳〜39歳・・・6、467歩

40歳〜49歳・・・6、947歩

50歳〜59歳・・・6、936歩

60歳〜69歳・・・6、239歩

70歳以上・・・4、195歩

20歳〜64歳・・・6、794歩

65歳以上・・・4、736歩

というデータがあります。

これを見ると「1日1万歩」がハードルの高い歩数だという事が分かります。

ここから導く適性歩数としては、「約8、000歩」です。

この歩数は平均歩数よりは少し多めという所がポイントです。

あまりにも歩数が少なすぎると運動効果は期待できず、1万歩だと、継続性に欠けます。

まずは、1日8、000歩を目標にし、慣れてきたら徐々に歩数を増やすと良いでしょう。

適性歩数を+歩行時間を意識してウォーキングを行う

1日に8、000歩という目標をダラダラと歩いて達成するよりは、メリハリを付けてウォーキングを行ったら方が、運動効果を高める事ができます。

その方法は、「20分程度、スピードを上げて歩く」です。

同じ8、000歩でも、少し動きにメリハリを加えてみましょう。

スピードを上げて歩く事で、体への負荷が高まり、ダイエットや体力増進などの効果を高める事が出来ます。

スピードを上げるといっても、競歩のオリンピック選手のような速さではなく、スピードを上げても、会話が出来るくらいのレベルで大丈夫です。

息が上がり、「キツイ」と思う程スピードを上げると、継続して行えなくなるので、20分を目安に多少スピードを上げて負荷を高めるというくらいがベストでしょう。

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