効果的なウォーキングは準備運動から

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効果的なウォーキングは準備運動から

ウォーキングは有酸素運動であり、脂肪燃焼の効果が期待でき、続けることで体温や心拍数が上がり基礎代謝の向上が図れます。基礎代謝が上がれば、痩せやすい体となります。ダイエットにウォーキングが良い。と言われるのは、この体つくりの効果が期待されているからです。厚生労働省が推奨する健康を維持するための1日に歩く歩数の目安は、男性9,000歩、女性は8,500歩だそうです。これは普通に歩けばよい話で、ダイエットを目的にした効果的なウォーキングについて調べてみました。

ウォーキング前のストレッチがダイエット効果を上げる!

運動前には、運動で利用するすべての筋群を8~12分でストレッチすることが望ましい。運動前のストレッチは、筋肉を温め、ほぐす効果があります。筋肉が温まっていない状態でいきなり運動を始めると体がスムーズに動きません。関節も固くなったままなので、足をくじくなどのトラブルも起きかねません。ウォーキング前のウォームアップを怠ると、肉離れなどのケガの危険性が高まります。また、ウォーキング時に筋肉の収縮がうまく起こらず、筋肉の使用率が下がり、結果、脂肪も燃えにくくなります。効果的なウォーキングにはストレッチ、ウォームアップが大切なのです。すべてのストレッチは、息を吐きながら筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、痛いと感じる手前で10秒静止するように行いましょう。

1.背すじとつま先

手指を組んで裏返し、両手を上げてゆっくり背伸びをし、頭を突き上げるようにします。からだの伸びに合わせながらつま先立ちをします。これをゆっくり繰り返します。

2.屈伸でひざを伸ばす

つぎに屈伸を行い、ひざを伸ばします。ポイントは徐々に体を慣らしながら行うことです。いきなりお尻が床に届くような深い屈伸をすると、筋肉に負担がかかります。少しずつ深くなるように、曲げ伸ばしを行いましょう。また、かかとは浮かせずに行うとより効果的です。何回か行ったら、次はひざに手を当てたまま、ひざを回します。少しずつ大きく回るように、左回し、右回しの両方を行います。

3.お尻、太ももを伸ばす

片足で立って、もう一方の足のひざをからだの前で抱え込むように両手で引き寄せ、お尻から太もも後ろ側の筋肉を伸ばします。左右交互に行います。

4.股関節はしっかりと

ウォーキング、ランニングで起こしやすい一番のトラブルは、股関節の痛みです。まず股関節は、両膝が外に向くように股を広めに開いたら、両膝に手をつき腰を落とします。左右どちらかの肩を前に出すようにしながら、前に出した肩の膝を外側にゆっくり押します。終わったら反対側の足でも行います。次にアキレス腱・ふくらはぎのストレッチです。左右どちらかの足を前に出して曲げ、つま先よりひざが前に出ないように気をつけながら、後ろ足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。その時、両方の足のつま先がまっすぐ前を向いていること、後ろ足のかかとは浮かせないようにしっかりと地面につけておくことがポイントです。

5.腰回しは腰痛予防にも

足を肩幅に開いたら、腰に両手をあてます。全身を使って、ゆっくりと時計回りに腰を回したら、逆にも回します。ウォーキングは歩幅を広くし、早足で行いますので、腰はかなり重要なポイントになります。念入りに行いましょう。

6.手首と足首を回す

最後の仕上げに、手首と足首を回します。最初はゆっくりと回し、慣れてきたらリズムよく前後左右に回していきます。

ウォーキング後のストレッチは明日の準備!

ウォーキング中は、正しいフォームを維持するために、背中や腰の筋肉が絶えず働いている状態となります。ウォーキング後は、ストレッチで背中、腰、足の筋肉の緊張を緩和しておきましょう。これが明日へ疲れを残さないケアとなります。また、ウォーキングのクーリングダウンは、ウォーキングを終える5分くらい前からスピードを落とせばよいでしょう。後ストレッチは長時間行う必要はありません。ウォーキング前後のストレッチが効果的なウォーキングダイエットに関係しているのです。

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