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ダイエットに効果的なウォーキングとは

約 1 分
ダイエットに効果的なウォーキングとは

年齢を問わず手軽にできるウォーキングは正しい方法で行えばダイエット効果が期待できます。ウォーキングカロリーを高める正しい方法を紹介します。

ウォーキングカロリーとは

ウォーキングカロリーとは、体重や速度、時間によって変わってきます。たとえば、体重60kgの人が普通の速度で20分ウォーキングした場合の消費カロリーは約63kcalで、60分ウォーキングした場合は約189kcalになります。また、速度を早歩き程度に上げた場合はそれぞれが約33%アップの約84kcal、約252kcalとなります。

冬はウォーキングで痩せるチャンス

気温が低くなると、基礎代謝量が増え消費カロリーも高くなります。ここで注意したいのは汗の量と消費カロリーは比例しないということです。夏にたくさん汗をかいてウォーキングしても冬のウォーキングのほうが効果的なのです。

早歩きウォーキングで痩せる

1kg痩せるためには約700kcalの消費カロリーが必要であることを覚えておきましょう。700kcal消費するのに体重60kgの人は普通速度のウォーキングで約37時間必要です。早歩きウォーキングでは約28時間と時間を短縮してダイエット効果を上げることが可能になります。

1日のウォーキング歩数の目安

ダイエット効果を高めるためのウォーキングでは必ずしも歩数が多いことが重要ではありません。運動のしすぎは、かえって健康被害を及ぼす危険性があるので歩数の目安としては、1日平均で1万歩(そのうち30分の早歩き)がおすすめです。

ダイエットだけじゃないウォーキング効果

有酸素運動であるウォーキングは、血圧や血糖値、メタボが改善されると実証されています。免疫細胞の活動が活発になり肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップします。脳のすみずみにまで血液と酸素が行き渡るうえ、記憶力が高まることも証明されています。歩くことで分泌されるホルモンがストレスを解消する免疫力をアップさせます。

毎日のウォーキングをダイエットにつなげるために

ストレッチからはじめましょう。時間は10分程度で、まず足や腕からゆっくりウォーミングアップします。鼻から息を吸って、口から吐き、吐いている間に伸ばしましょう。歩く姿勢にも気をつけましょう。背筋を意識して伸ばしてください。かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように歩きましょう。歩幅は身長の半分前後を目安に広げ、大きく腕を振り、腰をひねるようにして早足でしましょう。しかし、無理な歩幅で歩いたり、必要以上に速度を速めても、ダイエット効果は上がりません。早足速度は時速6kmで30分までを目安にあとは普通にウォーキングを楽しみましょう。ウォーキングの後にもストレッチを行い、疲れを残さないように筋肉をケアしましょう。ダイエットは3ヶ月以上続けましょう。ウォーキングは3日以上あけないことが理想で、1週間あたり3時間30分以上で効果が出てきます。ウォーキング開始20分経過から内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼が始まると言われています。ウォーキングはランニングと比べると短期的には効果が出にくいのです。最初の1~2ヶ月は体重が落ちなくても、継続することで効果が出てくるので、すぐに諦めず継続しましょう。

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