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ウォーキングで糖尿病リスクを減らす!生活習慣の改善方法を教えます

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ウォーキングで糖尿病リスクを減らす!生活習慣の改善方法を教えます

糖尿病は血糖値を下げるインスリンの作用が不足し、高血糖が続くことで引き起こされる病気です。現在、糖尿病の患者数は過去最多の316万人を越えていますが、男性の15.5% 女性の9.8%が糖尿病の疑いがあると言われています。自分が糖尿病だと気づいていない人も意外と多いのです。ここでは、生活習慣病である糖尿病のリスクをウォーキングで減らす方法を紹介します。

1. 糖尿病の原因は暴飲暴食と運動不足

血液中のブドウ糖のことを”血糖”といい、血糖値とは血液中のブドウ糖の量を表していいます。このブドウ糖は血液によって全身の細胞に取り込まれて、エネルギー源として利用される大切なものです。私たちの体は食事をすると血糖値が高くなり、運動などによってエネルギーを消費すると血糖値は低くなります。この血糖値の変動をコントロールしているホルモンがインスリンといってすい臓から分泌されます。しかし、暴飲暴食(特に高脂肪食)や運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣や加齢によってインスリン分泌が弱くなり糖尿病を発症します。これを2型糖尿病といい、日本人の糖尿病患者さんの約90%がこのタイプです。また、肥満がなくても、内臓脂肪が増える”メダボリックシンドローム”の状態になると発症しやすくなります。糖尿病になると疲れやすくなり、のどが渇くようになります。糖尿病が進行すると、視力低下や脳卒中、心筋梗塞などの重篤な合併症を発症するので、毎日の生活習慣を改善していくことが大切になります。

2.有酸素運動のウォーキングがリスクを下げる!

ウォーキングは高い血糖値を低下させると同時に、肥満の解消に大きな効果があります。効果的なウォーキングは、1日30分~60分程度、少し早歩き程度の早さで食後1~2時間以内に行います。毎日、行うのが理想ですが、無理な場合は週3日~5日を目安にしましょう。

血糖を下げる効果

有酸素運動はエネルギー源として血液中のブドウ糖を使うため、ウォーキングをすると血糖が下がり、その効果は翌日まで持続します。また、ウォーキングを継続していくことで、ブドウ糖をエネルギーに変える能力が高まり、その分インスリン量を調節できすい臓の負担が軽減されます。

体重を減らす効果

ウォーキング時のエネルギー源として脂肪を燃焼して使うので、継続していくことで体重を減らすこともできます。また、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する善玉コレステロールが増えてきます。

その他にもある良い効果

ウォーキングには、その他にも血液の巡りを良くする効果や、血圧を下げる効果、心肺機能を向上させる効果、ストレスを解消する効果など、嬉しい健康効果が数多くあります。

ジョギングよりウォーキングを

バョギングの方が運動負荷が高いので効率は良いのですが、ウォーキングに比べて膝や腰などの負担は大きくなります。また、体重がオーバー気味の人はかなり心臓に負担がかかるので危険な場合があります。自分の体への負担を考えて、まずはウォーキングから取り組むことをおすすめします。ウォーキングによって体重が減ってくるとインスリンの分泌も良くなります。ジョギングは体重が減り、血糖値が正常範囲になってからでも遅くはありません。

3. ウォーキング前にメディカルチェックを!

2型糖尿病で、合併症がなく血糖値が安定している人は運動は大変効果があります。しかし、糖尿病の合併症が現れている場合は、運動によって高血糖や低血糖になることがあります。そのため、ウォーキングを始めようと考えている方は、主治医に詳しくチェックしてもらいましょう。

4.食事療法も大切!

糖尿病の改善には食事も大切です。基本は間食を控えて、朝・昼・晩の食事をきちんと摂ることです。野菜や魚類を多く摂るようにして、バターやマーガリン、揚げ物、油炒めなどカロリーの高いものは控えるようにしましょう。

5.まとめ

毎日の適度な運動は糖尿病治療の基本です。手軽に始められ、体への負担が少ないウォーキングは運動習慣をつけるにはおすすめの運動です。大切なのは続けることです。続けていくことで、さまざまな嬉しい効果が現れてきます。生活習慣を改善するため良い習慣を続けてみて下さい。

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