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1日30分のウォーキングで便秘を解消する! ゆったり運動で腸を活性化

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1日30分のウォーキングで便秘を解消する! ゆったり運動で腸を活性化

便秘は排便が長い間(3日~5日)なく、苦痛をともなう状況のことをいいます。便秘になるとお腹が張り、食欲不振や倦怠感、腹痛などの様々な不調が現れてきます。便秘は食生活やストレスなどが原因で腸内環境が悪化することで引き起こされます。そして、もう一つの原因が運動不足です。解消を便秘するために理想的な運動はゆったりとしたリズムのウォーキングです。

1.ウォーキングが便秘に効く理由は?

ウォーキングを行うことで下腹部など排便時に使う筋肉を鍛えることができます。便を排便するのは腸の蠕動運動によるものです。腹筋を使っていきこむことで大腸が刺激を受け蠕動運動が促進されていきます。ウォーキングによって腹筋を鍛えてあげることは便秘解消につながっていきます。また、有酸素運動のウォーキングは全身の血行を良くします。血行が良くなると腸の働きも活性化されて新陳代謝も活発に行われます。その結果、腸内の老廃物も体外に排出されやすくなります。さらに、ウォーキングによってストレスが軽減されていくと、自律神経のバランスが安定していきます。腸の機能は副交感神経によってコントロールされていますが、バランスが安定することとで腸の働きも活性化されていきます。

2.便秘を解消する効果的なウォーキングとは

運動不足は便秘の大敵ですし、腸の働きを促す理想的な運動はウォーキングです。ウォーキングでより効果を高めるために4つのポイントを紹介します。

まずは習慣化すること

できるだけ毎日、無理することなく歩く習慣をつけることです。ウォーキングはお手軽な運動で楽に続けることができます。最初は20分~30分から始め、少しずつ時間と距離を伸ばしていきます。1ヶ月続けると体に変化が現れてきます。

体幹を意識して歩く

歩くときに大切なのは腸に刺激を与えることです。そのためには、骨盤を動かして歩幅を広くすることです。背筋をまっすぐ伸ばし肩甲骨から腕を振るようにします。骨盤を動かすときには、丹田(おへその下あたり)を意識して深く呼吸しながら歩きます。このように、体幹(骨盤・丹田・肩甲骨)を意識して歩くことで腸が刺激され、蠕動運動を促進することができます。

水を飲んで歩く

水を飲んでからウォーキングすると便秘解消の効果はさらに高まります。特に硬度の高いミネラルウォーターがおすすめです。ミネラルウォーターに含まれるマグネシウムには便秘を解消する働きがあります。

ストレッチもあわせて行う

ウォーキング後のストレッチも便秘解消には有効です。ストレッチにより腸を刺激するだけでなく、お腹の筋肉をほぐして腸を正しい位置に戻し蠕動運動をスムーズにします。また、血行促進やリラックス効果もあるので自律神経の安定にもつながります。

3.生活習慣の見直しも大切!

ウォーキングで腸の働きが良くなると便秘は解消されていきます。さらに生活習慣を見直すことで便秘にならない体にすることができます。生活習慣の見直しポイントは3つです。
◆バランスの良い食事を摂る
食物繊維やビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖は善玉菌を増やします。また、チーズや納豆などの発酵食品も腸内環境を改善します。食品添加物の多い食品や暴飲暴食は腸内環境を悪くします。
◆入浴で冷えを防止する
冷えは便秘の大敵です。体温を高く保って血流の良い状態にしておくためには、湯船に浸かって入浴することです。
◆質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は腸の働きを鈍らせ腸内細菌の活動の妨げになります。腸の働きが良くなると、善玉菌が眠りを誘うホルモンの分泌を促進させてくれます。つまり、腸の働きが良いと眠りの質も高まっていきます。

4.まとめ

便秘解消は薬に頼ることなく、健康的にウォーキングを続けながら生活習慣を見直していくことです。運動不足は便秘にとどまらず、肥満を招き高血圧や心臓病など恐ろしい病気につながっていきます。健康で長生きするためにも楽しくウォーキングを続けてみましょう。

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