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腸内フローラチェック!腸内環境を整えて免疫力を向上させるには?

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腸内フローラチェック!腸内環境を整えて免疫力を向上させるには?

腸が元気になると体も元気になることをご存知ですか?最近、疲れやすくなった、風邪をひきやすい、便秘になりやすい、肌荒れがひどいなど、それは腸内環境の悪化による免疫力の低下が原因かもしれません。

ここでは、腸内環境を整えて免疫力を向上させるための生活習慣について紹介しますので、ご自身の腸内フローラの状態をチェックしてみて下さい。

1.腸内フローラって何のこと?

腸内フローラとは、人間の腸管に生息している腸内細菌がお花畑のように群生している様子を表現しています。腸の中には100種類から3000種類の腸内細菌が100兆個から1000兆個も生息しています。

腸内フローラの細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と大きく3つに分類されます。この細菌の理想的な分布状態は、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割です。この腸内フローラのバランスが崩れると私たちの免疫力は大きく低下していきます。その結果、お腹の調子が悪くなるだけでなく、さまざまな病気にかかりやすくなります。

2.腸は体の免疫器官

私たちの体の中には、絶えず細菌やウィルスなどが侵入してきており、それらの多くは腸に集まってきます。血液中の白血球の中には免疫細胞と呼ばれる細胞がたくさん存在し、中でも強力なのがナチュラルキラー細胞(NK細胞)です。

これらの免疫細胞が体内をパトロールして侵入者を見つけたら攻撃し排除してくれます。この免疫細胞の7割が腸内で作られています。そのため、腸内フローラの状態が良いと
免疫機能は活性化していきますが、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、とたんに免疫力が低下しさまざまな不調が起きてくるのです。

3.腸内フローラの状態をチェックしましょう

この中で該当する項目が多いほど腸内フローラの状態は悪い可能性があります。もしも
半分以上の項目にチェックが入るようでしたら腸内フローラは確実に乱れています。ぜひ、生活習慣の改善に取り組んでいきましょう。

➀朝食を食べないことが多い
➁野菜はほとんど食べない
➂外食が週の半分である
➃牛乳や乳製品が苦手である
➄ダイエットで食事の量を減らしている
➆食事の時間が不規則だ
➇便秘や下痢になりやすい
➈2日以上続く便秘はよくある
➉タバコをよく吸う
⑪肌荒れや吹き出物がある
⑫運動不足気味だ
⑬寝つきが悪く、睡眠不足を感じている
⑭ストレスを感じやすい
⑮疲れやすく風邪をひきやすい

4.免疫力を向上させる生活習慣とは?

腸内フローラのバランスを整え、腸内環境を改善して免疫力を高めるためにはどうすれば良いのでしょうか?毎日の生活を振り返ってみて、あなたは大丈夫ですか?

何といっても基本は食事

腸内環境を良くするためには食事が大切です。毎日の食生活を改善していくことで腸内フローラがきれいなお花畑になります。ポイントとして、まず新鮮な野菜や果物に含まれる食物繊維やオリゴ糖を摂ることです。

また、乳製品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌、発酵食品に含まれる菌は、善玉菌の栄養になりその数を増やしてくれます。逆に食品添加物の多い食品は善玉菌を減らしてしまうので避けるようにしましょう。また、暴飲暴食は腸内に有害物質が発生してバランスが崩れやすくなります。

運動不足は大敵!

腸の働きを活性化させる理想的な運動はウォーキングやスロージョギングです。運動することによって血流が良くなり、免疫細胞も体の隅々まで運ばれていきます。また、腸で作れた老廃物も便としてスムーズに体外に排出することができます。

運動を行うときはリラツクスして楽しく行うことでストレス解消にもつながります。日光を浴びながら緑の多い場所をウォーキングすると、セロトニンという幸せホルモンがたくさん分泌されます。このセロトニンには免疫細胞を活性化させる働きがあります。

冷えも大敵!

体温が1度下がると免疫力は30%低下します。そのため、体温を高く保って血流の良い状態にしておきましょう。入浴はシャワーだけで済まさず、ゆっくりとお湯に浸かります。最近では、お腹を冷やさないよう腹巻を愛用する若い女性が増えています。

質の良い睡眠

腸内環境のバランスが良いと善玉菌がメラトニンという眠りを誘うホルモンの分泌を促進してくれます。逆に、睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が抑制されて腸内活動の働きが悪くなります。また、睡眠不足はストレスを溜め込むことにもなるので睡眠の質は健康維持にとても大切です。

5.まとめ

腸内フローラのバランスを良くして免疫力を向上させるために、食生活・運動・保温・睡眠の4つを紹介しました。腸が元気になれば体も元気になります。腸内フローラのバランスを整えてあげる生活習慣に取り組んでいきましょう。

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