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ランニングで腰や膝に痛みのあるあなたへ!正しいフォームを教えます

約 1 分
ランニングで腰や膝に痛みのあるあなたへ!正しいフォームを教えます

フルマラソンを完走するとき、単純にゴール時間に1万歩かけた歩数が必要になります。例えば、5時間で完走したとしたら5万歩です。ランナーの身体には、体重の3倍もある着地による衝撃が5万回加わることになるのです。この衝撃が体に残らないようにするためには、正しいランニングフォームが大切になります。ここでは、正しいランニングフォームや傷みの種類について紹介しますので、ご自身のフォームをチェックしてみて下さい。

1.ランニングフォームをチッェクしてみましょう

ランニングフォームの乱れは全身のいたるところに痛みを起こす原因になります。ご自分のランニングフォームをチェックしてみて、2つ以上該当するところがあれば要注意です。

①背筋と腰をまっすぐ伸ばして走っていますか?
②股関節を動かし足の付け根から振り出すように走っていますか?
③走っているとき腰が落ちていませんか?
④肩や腕の力を抜いて走っていますか?
⑤あごを引いて走っていますか?
⑥呼吸は一定のリズムで行っていますか?
⑦かかとから着地することを意識していますか?
⑧走っているとき、つま先が外側を向いていませんか?
⑩靴底が擦り減ったシューズを使っていませんか?

2.力みのない正しいランニングフォームとは

正しいランニングフォームで走ると楽に走ることができます。ただがむしゃらに走っても苦しむだけで、むしろケガをしたり走るのが嫌になってしまいます。力みのない正しいフォームで走るということは、無駄なく効率良く走ることにもつながっているのです。

力みのない正しいランニングフォームのポイントは次の7つになります。
◆正しい姿勢で歩く
正しいウォーキングのフォームはランニングフォームにも直結します。ウォーキングのときに注意するのは、重心をおへその下にある丹田に置くことです。丹田を意識して歩くと体が前後左右にブレにくくなります。

◆体幹を意識して走る
丹田・骨盤・肩甲骨の体幹を意識することで股関節を柔らかく動かし太ももを使った走り方になります。走るときの姿勢は、背筋と腰はまっすぐ伸ばし、骨盤を中心に左右交互に小さく回転させるように脚を動かします。重心が後ろにズレると腰が落ちた走りになるので注意が必要です。

◆腕振りは肩甲骨をリズムよく動かす
腕は肩甲骨から柔らかく後ろに引き、前後にリズミカルに振ります。その力が骨盤に連動し、脚を前に出す推進力になります。肩や腕に力が入ると、呼吸が苦しくなって疲れやすくなります。

◆あごを引く
あごは常に引いて目線は真正面に保ちます。あごがあがると上体が反り腰に負担がかかります。

◆自分に合った歩幅で走る
スピードを上げようとすると歩幅は大きくなり体に余計な力が入ります。自然な歩幅を意識しましょう。

◆着地はかかとから
基本はかかと着地になります。かかとから地面につき、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。足裏全体で着地するフラット着地は走り慣れた上級者には向いています。

◆呼吸は一定のリズムで
呼吸のリズムが崩れるとフォームも乱れてきます。2回吸って2回吐くが基本です。自分の足音に合わせて呼吸してみましょう。

3.こんなところに痛みが

ランニングフォームが乱れていると、いろいろな部位に痛みが出てきます。走り方の癖は意識しながら走ることで修正することができます。

◆膝の痛み
ランニングで一番痛めやすいのは膝です。特に初心者の方はまだ筋力が十分についていないので、ちょっと走りすぎると痛めてしまいます。フォームでは、つま先や膝が外側わ向いている走り方をすると膝を痛めます。つま先は、外に広がらず内側に入らず、まっすぐ蹴り出すことです。O脚気味の人は膝が外側を回って着地するので膝を痛めやすくなります。

◆腰の痛み
腰の痛みの原因は”腰の反り過ぎ”です。腰が反っていると地面からの反発を腰で受けることになり、腰の負担が大きくなります。きれいなフォームにしようと背筋を伸ばし過ぎると腰が反ってしまいます。丹田を意識して上半身を前に傾けるように走ることで解消されます。

◆太ももの前が張り、ふくらはぎがつる
腰が落ちたフォームで走っていると太ももが張り、そのまま走り続けると今度はふくらはぎがつります。重心がかかとにかかっていために腰が落ちてしまい、前へ進む推進力が生まれにくくなります。ウォーキングで正しい歩き方をしてフォームの修正をしましょう。

◆足首の痛み
O脚やがに股が原因で足首に痛みが出ることもあります。ランニングシューズが合わなかったり、靴底がすり減っている場合も原因になることがあります。

◆かかとの痛み
腰が落ちて後傾しすぎていると、かかとを痛める場合があります。後ろに重心がずれているため、大げさなかかと着地になります。修正するには体幹を使ったランニングフォームを意識しましょう。

4.まとめ

人それぞれ体型や筋力が違うのでランニングフォームもその人に合った形があります。しかし、正しいフォームに必要なポイントは押さえておきましょう。そして、痛みが出た場合は、無理をしないで休んで回復をさせるようにしましょう。

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