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ウォーキングを効果的に実践するためにできることは?

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ウォーキングを効果的に実践するためにできることは?

運動をするには最適な季節になりました。これからウォーキングを始めてみようと思っている方も多いのではないでしょうか。ダイエットや運動不足解消など、有酸素運動の中でも人気のスポーツですよね。負荷も少なく、それでいて効果は大きく、手軽に始めることができるのも人気の理由です。そんなウォーキングを、より効果的に実践するにはどのようなことに気をつけたらよいのか、まとめてみました。

ウォーキングを効果的に実践するためのポイント

①ウォーミングアップやストレッチは必ず行うこと

いきなり運動を始めると筋肉や膝などの関節を痛めてしまいます。まずはストレッチで筋肉をほぐし、血流をよくしましょう。ウォーミングアップすることでほどよく体も温まり、怪我の防止にもつながります。

②常に姿勢を意識しながらキビキビ歩くこと

せっかくウォーキングをしていても、ダラダラと歩いていては効果はでません。姿勢を正してキビキビ歩くことを意識しましょう。猫背にならないように気をつけましょう。

③目標心拍数を知ること

効果的に運動効果を上げるには、目標心拍数を知ることがポイントです。有酸素運動の場合、最大心拍数の50〜70%が目安となります。最大心拍数は[220−年齢]で算出できます。

④20分以上継続して歩くこと

有酸素運動の効果は運動を始めてからおよそ20分後に現れます。この頃から脂肪が燃焼されるので、できれば20分以上継続して歩くことが望ましいです。

⑤骨盤の位置と腕振りに気をつける

丹田(お腹の下部)に力を入れ、骨盤を前傾させることを意識してください。歩くときは足だけではなく、骨盤から前へ出す感じです。腕振りは大きく後ろに引くイメージで行いましょう。

ダイエットに効果的な実践方法は?

ダイエット目的でウォーキングをしている方も多いですよね。効率よく痩せるためにはどのようなウォーキングを心がけたらよいのでしょうか。その実践方法をご紹介します。

①食事の前(空腹時)に歩く

血中の糖分が減っている空腹時に歩くことで、より脂肪が燃焼しやすくなります。とくに効果的なのは、朝食前です。朝日を浴びることで体内時計もリセットされ、生活リズムも整うので、朝食前のウォーキングはおすすめです。

②姿勢を正して早歩きする

背筋をピンと伸ばして、大きめの歩幅で早歩きすることを意識しましょう。早歩きは、通常のペースに比べてカロリー消費量が2倍になります。背筋を伸ばすと上半身の筋肉も使われ、さらに脂肪も燃えやすくなりますよ。

③日頃から歩く生活を心がける

ウォーキングは継続することで効果が現れます。そのため、ウォーキングそのものを生活の一部にすることがポイントです。時間を決めて毎日ウォーキングをする他、普段の買い物や通勤時などもなるべく歩くということを心がけるようにしましょう。劇的に痩せるわけではありませんが、健康的に痩せることができ、そしてリバウンドが少ないのがウォーキングの特徴です。

まとめ

ウォーキングを効果的に実践することは、健康維持にもダイエットにも大切です。ポイントを押さえることでその効果は上がりますので、まずはしっかり実践してみましょう。ただ歩くのではなく、正しい方法を意識することが大切です。

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