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フルマラソン完走したいあなたへ!今すぐチェック完走できる方法とは

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フルマラソン完走したいあなたへ!今すぐチェック完走できる方法とは

日本最大のマラソン大会である東京マラソンは今年で11回目を迎え、年々、参加希望者が増えています。今年は3万6千人が走り、3万4千4百人が完走しました。なんと完走率96%です。東京マラソンの制限時間は7時間ですが、完走率はいつも90%を超えてきます。このデータを見るとフルマラソンの完走は容易だと思われていませんか?ここでは 初心者の方が、フルマラソンを完走するためのボイントを紹介しますのでチェックしてみて下さい。準備ができれば、次はエントリーです!

1. 自分のトレーニングをチェックしてみましょう

フルマラソンを走ることは自分との戦いですが、見事レースを完走したときは、普段味わえない大きな喜びを実感することができます。フルマラソンに挑戦しようと思っている方は、ご自分のトレーニングをチェックしてみましょう。チェック項目が多いほど完走できる可能性が高くなります。

①楽しみながら走っている
②ランニングを続けて半年以上になる
③筋肉痛や膝、腰などに痛みがあるときは無理をしていない
④これまでハーフマラソンのレースに出たことがある
⑤これまで30kmを走ったことがある
⑥トレーニングのときに水分補給をすることかある
⑦トレーニングのときに栄養補給をすることがある
⑧力みのないフォームで走ることができる
⑨ペースを気にして走ることがある
⑩走るときに腰が落ちないように気をつけている

2. 長い距離、長い時間を走っていますか?

「マラソン30kmの壁」ということばをご存知ですか?マラソンでは30 km付近になると、ペースが急激に落ち始め、脚が棒のように動かなくなることがあります。これは、長く走り続けてきたことによりエネルギーが枯渇したために起こります。

さらに、長時間にわたり筋肉を動かし続けてきたことによる筋肉疲労も重なり、身体が動かない状態になります。このようなことが30km付近で起こるので30kmの壁と言います。
この30kmの壁を乗り切るには、トレーニングで同じ状態を経験しておくことが大切になります。

その方法として休日など時間に余裕のある日に、ゆっくりとしたペースでいいので  実際に30 kmを走ってみることです。レース後半に襲われる疲労状態を経験することで身体と心に耐える力がついていきます。

また、3時間走など長い時間ゆっくり走るのも持久力の養成になりますし、ハーフマラソンに挑戦するのも良いと思います。距離と時間に対する自信がつきます。

3.水分補給と栄養補給はとっても大切!

マラソンレースでは大量に汗をかきます。そのために、正しい水分補給をする必要があります。もし、水分補給がままならない状態で走ると”脱水症状”を起こしてしまいます。そうなると、リタイアするしかないほどの疲労状態になります。

マラソンのレースは、だいたい5 km毎に給水所があります。給水所毎にこまめに給水補給することが大切です。喉が渇く前に少量ずつ飲んでいくことです。普段のトレーニングの際にも給水をしながら走ることで、抵抗なく給水できるようになります。

同じように、栄養補給をしないでいると途中で走れなくなることがあります。初心者の方ですと6時間~7時間は走り続けることになり、途中でエネルギー源の糖質が切れてしまう場合もあります。糖質が切れるとフラフラしたり、頭がボーッとした状態になってしまいます。

レースではコース途中にエイドコーナーがあり、バナナやパンなどの給食が置いてあります。90分から120分に1回は栄養補給をしてガス欠を起こさないことが大切です。自分でエネルギーゼリーを持参して走る方もたくさんいます。これも水分補給と同じく、トレーニングで長い時間走るときに栄養補給の練習もしておきましょう。

4.レースの準備は4ヶ月前から始めよう!

走る習慣のなかった初心者の方は、まずは正しいフォームでウォーキングすることから始めましょう。自分に合ったシューズを選び、各種のストレッチもこの時期に覚えます。
3ヶ月前から本格的に走り始め60分ランニング、10kmランニングを目指します。

2ヶ月前は、週末にロング走を取り入れていきます。20 km走、2時間走ができるようにします。レースの3~4週間前には30 km走を一度経験しておきましょう。トレーニングは1週間に3~4回、休養を取りながら進めていきます。筋肉痛があるときは無理せず休みます。無理せず楽しく走ることが大切です。

5. 目標は時間内に完走!

さてレースに臨むときに必要なのはペース配分です。初心者の方であれば、7分/km~8分/kmのペースで走ります。1kmを8分かかると、42.195kmは5時間37分で走ることができます。後半は大きくペースダウンをしたとしても6時間でゴールできる計算です。

もし、制限時間が7時間であれば、30kmまで8分/kmで走ると4時間かかります。そして、残りの12.195 kmを3時間かけてゴールしてもセーフです。歩いても時間内にゴールできるのです。そのくらい楽な気持ちで楽しみながらレースに参加することが大切です。

6.まとめ

いかがでしたか?フルマラソンを完走することは、簡単なことではないけど、難しいことでもないのです。完走に必要なポイントを押さえて、計画的にトレーニングすることで42.195 kmを克服することができます。

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