ウォーキングは通勤や買い物のついでにフォームも気遣うことで手軽に運動できます。
正しいフォームと大きな動作で運動の効果を上げましょう。
ウォーキングシューズ
ウォーキングは忙しい人でも毎日行えて、ジムのような経済的な負担もありません。
ウォーキングでは全身の筋肉を引き締めて新陳代謝も活発にします。
靴はハイヒールではなくスニーカー等で姿勢もまっすぐにして行いましょう。
フォームのポイント
・背筋を伸ばしたら10～15m先を見るように前を見て歩きます。
前かがみや足元を見るような歩き方では体の重心が変わり、鍛えなくて良いところを鍛えて余計な筋肉を付けてしまうことがあります。
・背筋は天井からつられている感覚で立ちます。顎を引いて頭と肩と背中、お尻、足を壁に付けた時の姿勢に近いです。
お腹は引き締めて肩と骨盤は地面と水平になるようにします。
足は親指の付け根でバランスをとるように立ちましょう。後ろに寄りかかっているような立ち方が正しい立ち方です。
・肩に力を入れずに肘は少し曲げて両手を大きく振って歩幅が広がるようにします。腰の位置も上下しないように気を付けましょう。
・膝はあまり曲げずに、足は腰から動かすような感覚で歩きましょう。
正しい姿勢を身に着けるには
外での何もないところで姿勢を正すときには、まっすぐに立ち、両手を上げてそのまま手を下ろします。
お腹に力を入れて安定した姿勢を作りましょう。
ラジオ体操の呼吸を整えるフォームでも自然な姿勢に整えやすくなります。
正しい姿勢とフォームで怪我や関節の痛み等を引き起こさないようにしましょう。
足の運び出しにも気を付ける
ランニングでは特に決まりの無い足の運び方も、ウォーキングでは基本的につま先から始めることをおすすめされています。
地面を蹴り出すように歩き、かかとで着地して膝を伸ばしてまた爪先を離すように歩きます。
これにより足の裏全体も効果的に刺激できます。
実際に触って効果を実感
ウォーキングは太もも裏の筋肉に効いているか意識してみましょう。
筋肉は実際に触ってみると効果的に効いているか実感しやすいです。
ダイエットに最適なフォーム
ダイエットを目的にウォーキングをしている人は継続して行えるようにしましょう。
大股で歩き、速さも普段の歩きより若干速く、息も少し上がるような感覚で代謝を上げます。
まずはフォームになれることから始めて少しずつスピードを上げていきましょう。速く歩くことが苦手な人も、腕を大きく振って歩けば自然と足の幅も広がります。
腕は肩甲骨も意識して後ろに大きく振ると、背中の方まで運動効果を得ることができます。
ウォーキングでは全身の筋肉を使って脂肪を燃焼しやすい体作りも目指しましょう。全身の脂肪燃焼が高まり、足を効果的に刺激することで体のシェイプアップや足痩せ効果も期待できます。
負荷をかけて運動量アップ
ダイエット目的の人も、ウォーキングに慣れてきたら小さなダンベルを持って歩くのもおすすめです。
足腰が弱い方は無理をしないようにしましょう。
※ダンベルは人にも当てないように気を付けて使いましょう。
坂道のコースで足全体を刺激
妊婦さんや中高齢者のウォーキングでは、安全で平坦なコースを歩くことをおすすめします。
一方、坂道のコースでは足にも負荷がかかって足痩せ効果に期待できるとも言われています。
坂道のウォーキングでは足が太くなるイメージもありますが、筋力トレーニング程の効果は無いので問題はありません。
むしろ代謝が上がって痩せやすい体質に改善することができます。
ウォーキングルートは継続しやすいルートで、平坦な道と山なりな道を組み合わせて楽しく行いましょう！
