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ウォーミングアップ&クーリングダウンで脂肪の燃焼度が変わる!

約 1 分
ウォーミングアップ&クーリングダウンで脂肪の燃焼度が変わる!

ウォーキングの前には怪我をしないように関節を柔らかくして、筋肉にも血液を送り腱も伸ばせるようにします。

ウォーミングアップは脂肪燃焼効果をアップさせることにも繋がるのでしっかりおこないましょう。

無理をしない程度にゆっくり伸ばして、ウォーキング中に足腰が疲れて痛みを感じるときもストレッチをして調子をくずさないようにしましょう。

ストレッチするポイント

アキレス腱やふくらはぎ、股関節、太もも等の足全体をストレッチしてより体を動かしやすくします。

背中から肩、お尻から腰周りもゆっくり伸ばして傷めないようにしましょう。

声出しもしながら行えばより効果的に血液を全身にいきわたらせることができます。

ウォーミングアップの方法

手を合わせてラジオ体操の容量で背筋を伸ばし深く呼吸をするところから始めましょう。

その次に肩を前後に回して肩甲骨周りをよく動かします。

このとき背中を意識しながら回すとより動かしやすくなります。

腕を腰に置いて腰回りもゆっくり左右に回したら足をよく屈伸します。

屈伸したら膝に手を置いて膝回しをします。

次に片足を前に、片足を後ろにして左右のアキレス腱を伸ばしましょう。手首足首もゆっくり回します。

いつでもできるストレッチ

立ったまま行えてウォーキングの前後にもおすすめのストレッチは、手をグーにして、肘は曲げて肩の高さまで上げます。

そのまま肩を背中に入れるようにして肩甲骨周りを柔らかくしましょう。

5秒数えたらだらっとして上半身の力を抜きます。これを2回繰り返します。

次に片足を伸ばして両手は膝に置き、かかとは床から離さないようにします。

足の十分の伸ばしたら、両手は腰に当てて足を高く上げて股関節周りを回します。

次に壁に肩手を当ててバランスをとりながら、つま先を持ちあげて太ももを伸ばしましょう。

最後に足の裏全体を伸ばすように、片足は曲げて片方の足は前に伸ばし、つま先を上げて伸ばします。

後は両手を左右にぶらぶらと回してあげましょう。手は前後にも振って足もリズムを付けながら行います。

クールダウンの方法

背筋を伸ばして体を90度にするような感覚で床に座ります。

片膝をまげてもう片方の足にクロスして、上半身クロスさせます。いた気持ちいいくらいの感覚で行いましょう。

次に肩と腕もしっかりと回してストレッチの効果を高めましょう。視線も落とさずにゆっくり回します。

※お尻が痛いときにはヨガマット等のクッション性のあるものを敷いてから行いましょう。

タオルを使ってクールダウン

座ったまま片足にタオルをかけて、タオルを持ちながら上半身を落とします。タオルは膝が曲がることを防ぐ効果があります。足腰をしっかりと伸ばしましょう。

もう片方の足はあぐらをかくように曲げましょう。

次に、息を吐きながら体を前に倒します。

顔は正面にして、背筋も曲がらないように気を付けましょう。

特に、ふとももの裏やふくらはぎが十分に伸びているか確認します。

ウォーキング前後の足回し

横になったら片脚を曲げて上に上げて、そのまま大きく円を描くよう回します。

顔は、上げていない足の反対側を向いて全身の筋肉をほぐしていきます。

座ってクーリングダウン

男性は女性に比べて筋肉量が多く硬い人が多いので、立ったままでも問題なくクールダウンできます。

一方、女性の場合は座ったほうが自然に脱力できる人も多いようです。

呼吸を整えながら伸ばす部分は伸ばして体を整えます。

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