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有酸素運動のウォーキングで血圧安定!高血圧の予防もできる

約 1 分
有酸素運動のウォーキングで血圧安定!高血圧の予防もできる

適度なウォーキングは血管を拡張して血流を良くしてくれます。

その結果、血圧を安定させてくれる分泌も増えるので血圧が高めの人もウォーキングで予防していきましょう。

血圧とは

全身に血液を送るための心臓の圧力のことです。

心臓が収縮されたときには最高血圧、広がった時には最低血圧になります。

一般的には最高血圧が135mmHg未満、最低血圧が85mmHg未満であえば異常なしです。

75歳以上の高齢者になると最高血圧が140で最低血圧が85未満になります。

これはどちらかが正常でも片方が正常値から大きくずれているときには医師に相談の上でウォーキングを行うか考えた方が良いでしょう。

(参考:厚生労働省高血圧ホームページ等)

無酸素運動とは

腕立て伏せや腹筋、背筋等の筋肉トレーニングのことを言います。

血圧を一時的に上げて力を加え、それを繰り返します。血圧を安定させたいときには向かないトレーニングです。

サッカーや野球、バスケット、バレーボール等の団体競技も控えるようにしましょう。

有酸素運動とは

自然で規則正しい呼吸ができる運動のことです。

その中でもウォーキングは無理のないペースで行うことをおすすめします。

ウォーキングで改善できること

・ウォーキングでは血流が良くなると、ナトリウム(血圧を上げる要因の1つ)を尿と一緒に排出できます。

・血圧を上げる物質の分泌は抑えて、血圧を下げる物質(ブラジキニン等)の分泌は増やことができます。

※ブラジキニンは一度分泌されると3~4日程、血液中に留まってくれます。定期的なウォーキングで切らさないようにしていきましょう。

・肥満とストレスは血圧を上げる要因になります。

普段運動をする機会が無い人はウォーキングで肥満体質も改善し、適度にストレス発散にも繋げて血圧を安定できるようにしましょう。

肥満と高血圧の関係

昔から肥満の人は高血圧になりやすいと言われています。

内臓脂肪は血圧を上げたり炎症を引き起こす物質を増やして、血圧を下げて炎症を抑える物質を減らしてしまう事があります。

ウォーキングでは普段の代謝も上げて、脂肪を燃焼しやすい体作りも目指しましょう。

血管の拡張で血圧安定

血管を収縮させる物質にはカテコールアミンがあります。

継続的なウォーキングでカテコールアミンを減らし、血流量も上げて高血圧を防ぎましょう。

ウォーキングが向かない人

高血圧の人の症状にはウォーキングでの改善がおすすめできるものの、誰にでも効果があるわけではありません。

例えば最高血圧が180等の重度の高血圧の人はウォーキングでの改善は難しいです。

その場合は生活習慣の見直しと、医師の処方による降圧剤で血圧を下げる必要があります。

※睡眠不足、二日酔い、風邪等の症状で体調が悪く、血圧が高い日のウォーキングは控えましょう。

見てわかる!ウォーキングのポイント

20~30分歩くことも大変な人は以下の方法で行いましょう。

・10分毎に分けて合計タイムのウォーキングをします。

・毎日継続して歩くことができない場合は、歩けるとき(隔日で1時間等)に行います。

・階段を上り下りする機会を増やす

・買い物も歩いていく

水泳との組み合わせで血圧良好

水泳を用いた有酸素運動も血圧の安定におすすめです。

水中ウォーキング等で体への負担を減らしながら、水圧で効果的に体を整えます。

※血圧が高い人は医師と相談の上で水中ウォーキングも行うか考えましょう。

高血圧が続いた場合

高血圧が続くと過度に動脈に負担がかかって動脈硬化を引き起こしたり、脳や心臓、腎臓等の器官にも障害、例えば脳出血や心臓病になる危険性もあります。

また高血圧は生活習慣病とも密接な関係があるので、普段の食生活や運動も見直しながら血圧を整えていきましょう。

まとめ

日本には高血圧の患者が約4,000万人もいると考えられています。

血圧の高い人は、普段の生活のストレスも発散して楽しみながらウォーキングを行い、いつまでも元気に過ごせるようにしましょう。

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