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高齢者の体に負担をかけないウォーキング!温水プールもおすすめ

約 1 分
高齢者の体に負担をかけないウォーキング!温水プールもおすすめ

老若男女問わず手軽に行える運動にはウォーキングがあります。

30歳から70歳の人は、着実な運動効果が得られるウォーキングで健康的な生活を送れるようにしましょう。

高齢者のウォーキング

高齢者の持久力の向上には毎日計30分ウォーキングが推奨されています。

ウォーキングは高齢者に筋力の衰えを予防して足腰を鍛えることも期待できます。

また比較的安全で続けやすい運動は、高齢者に多い生活習慣病の予防や改善に効果があります。

運動前後のストレッチは伸びを意識して行い無理はしないようにしましょう。

ウォーキングのフォーム

目線は10〜15m先を見て背筋を伸ばします。

膝は伸ばして歩幅が広がるようにします。

着地はかかとからで、つま先で蹴って歩くようにします。

ウォーキングではシューズやウエアも着脱しやすいフィット感のあるものを選び、タオルや水分補給のお水も忘れずに持ち歩きましょう。

万病の予防にもなる

ウォーキングは脂肪燃焼からコレステロール値低下、血流量アップ、筋肉量アップ、骨密度アップの他リラックス効果や脳細胞の活性化も得られます。

現在、高血圧や循環器系、膝や股関節の痛みからウォーキングを行っていいかどうか悩むときにも、医師の指示に従いながら行うか考えます。

呼吸法で効果を上げる

ウォーキングはできれば少し汗ばむくらいの速さで歩き、息も普段の歩きよりも少し早いくらいの気持ちで行います。

呼吸は腹式呼吸や「吸う×2、吐く×2」で無理なく行いましょう。

継続性のあるウォーキング

万歩計がある人はそれを使えばウォーキングの量ややりがいを一目で分かることができます。

ウォーキングは1日頑張って歩いただけでは効果はありません。

ウォーキングは毎日継続的に行って運動と健康効果を上げていきましょう。

高齢者に適した運動の目安

週に合計5時間程度の軽い運動は、65歳以上の高齢者に効果的な健康効果をもたらすでしょう。

1週間のうちの3%を移動や家事等のついでの動きと軽いウォーキングやストレッチに費やせば良いのです。

その結果健康指標も改善し、BMI(体格指数)や腹部周囲径の減少、インスリン値や慢性疾患の有病率にも効果があることが分かっています。

ウォーキング中の立ち話

ウォーキングは近所のお茶友達の家まで歩いて、外でばったり会った時には立ったままでお話しするだけでも運動の効果はあります。

無理をしない程度にウォーキングや基礎体力を付けていつまでも健康的に過ごせるようにしましょう。

体の負担を軽減!浮力を生かした水中ウォーキング

体力の低下で体をずっと支えながら歩くことに不安をかんじるときにも、水中ウォーキングであれば体の負荷や怪我もそれほど気にしなくて済みます。

それでいて水圧が適度な運動効果を引き起こしてくれます。

水泳前にはストレッチも行って心臓への負荷も減らしてからゆっくり入るようにしましょう。

さいごに

65歳以上の高齢者は、怪我等のリスクや体力の低下から運動に対してあまり積極的では無くなることがあります。

しかし適度な運動は足腰の強化をしていつまでも若々しく行動することができるようになります。

年だからと引きこもってしまいがちな時にも元気に歩いて普段のストレスも発散して元気に過ごせるようにしましょう。

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