ウオーキング歩く.com

歩いて健康!

初心者でもできる!ウォーキングと筋トレでダイエット効果をアップ

約 1 分
初心者でもできる!ウォーキングと筋トレでダイエット効果をアップ

ウォーキングは足の筋肉だけでなく、腰や背中、腕の筋肉を使って前に進んでいく運動で
運動量は多くはありませんが全身運動です。毎日1時間のウォーキングを続けていくと、痩せ効果だけでなく若返り効果やストレス解消効果など、健康と美容には嬉しい効果がたくさんあります。ところで、ウォーキングと筋トレを組み合わせると、ダイエット効果がアップするのをご存知でしたか?ここでは、ウォーキングのダイエット効果を高めるために、に筋トレをどのように組み合わせると良いか紹介します。

1.筋トレの目的は筋肉量を増やすこと

私たちの体の消費エネルギーの約70%は基礎代謝で消費されます。基礎代謝とは心臓や骨格筋を動かしたり体温維持など、生命を維持するために使われる必要最低限のエネルギーのことです。そして、基礎代謝の約40%は筋肉で消費されていると言われます。加齢するにしたがって太りやすくなるのは、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちることも一つの原因になります。逆に、筋肉量が増えると寝ていても消費されるエネルギーが増えるので、ダイエットするうえで基礎代謝は無視することができない存在なのです。筋肉量を増やす方法は、筋トレをするしかないのです。

2.筋トレとウォーキングを組み合わせる

ウォーキングは筋持久力を高めていくことはできますが、いくら頑張って長い時間歩いても筋肉量を増やすことはできません。ただし、たくさんの体脂肪を燃焼していくことはできます。そこで、ウォーキングをする前に15~20分くらいの筋トレをおすすめします。筋トレをすると脂肪分解ホルモン(アドレナリン、成長ホルモン)が分泌されます。この2つのホルモンは、脂肪を分解して脂肪を燃えやすい状態にするので、筋トレ後のウォーキングは脂肪燃焼効果がアップしていくのです。また、筋トレで筋肉量が増えていくと基礎代謝がアップするので、動かないでいても痩せやすい体質になっていきます。さらに、筋肉量が増えた結果、ウォーキングでも早く体が温まり脂肪が燃焼されやすくなります。ウォーキングするうえで一番必要な筋力は、体幹周辺を支える筋肉群です。その筋肉群は、腹筋・背筋・太ももになります。負荷は自分の体重を利用したもので十分です。回数とセット数は、12~15回を2~3セットが適当です。週2~3回程度、ウォーキングの前に行うのが効果的です。筋トレで脂肪燃焼効果を高めてウォーキングでがっちり脂肪を燃焼させて下さい。

3.ウォーキングしながら筋トレをする方法

歩くだけで筋トレもできる、まさしく一石二鳥の方法を紹介します。一つは、階段を歩くことです。駅や歩道橋の階段、公園の階段などを利用するのもいいですし、会社に行く途中に階段があればそれを利用するのもいいです。下半身の筋トレになりますし女性の場合ヒップアップの効果も期待できます。また、階段を上がることで心拍数が上がり運動強度が強くなって脂肪燃焼効率がアップしていきます。ただし、階段ウォークは平地のウォークの1.5倍のエネルギーを消費し、長い時間続けると体に負担がかかるので5~10分程度の短時間にしましょう。そして、もう一つは坂道ウォーキングです。坂道は平坦な道を歩くよりも圧倒的に筋力を使います。坂道を歩くことで下半身の筋力強化になりますし、運動強度も上がり消費カロリーもアップします。また、平地を歩くより腹筋や背筋など体幹をよく使うことになりお腹の引き締め効果があります。坂道ウォーキングに取り組むと、短期間でダイエット効果を実感することができます。

4.まとめ

ウォーキングと筋トレは全く異なる運動ですが、体脂肪を燃焼させるというところでは、お互いを補完する関係にあるのです。さらに、ストレッチを加えると血液の循環が良くなり脂肪燃焼効率がアップしてダイエット効果が上がっていきます。そして、何より大切なことは”続ける”ことです。何をやっても三日坊主ではダメです。

ウォーキング資格講座  ウォーキング資格講座

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)