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ウォーキングで飛躍的に痩せ効果を上げる!速さと期間をチェック

約 1 分
ウォーキングで飛躍的に痩せ効果を上げる!速さと期間をチェック

有酸素運動のウォーキングは、時間と距離を延ばしていくと痩せ効果を上げていくことができますが、もう一つ大切なのが歩く速さです。じんわりと汗をかくような速さが必要になります。では、その速さとは具体的にどのくらいの速さなのでしょうか?こごては、痩せ効果を上げる速さと、ダイエットの効果が現れる期間をチェックします。どうぞ実践に生かしてみて飛躍的な効果を上げてみてください。

1.あなたはウォーキングのとき心拍数を意識していますか?

心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数ですが、手首や首筋に指を当てて測ることができます。また、最近では腕時計に心拍数を測定する機能が付いたものも販売されています。心拍数は車でいうところのエンジンの回転数です。ウォーキングの速さと心拍数は密接に関係しているのです。ウォーキングの時に心拍数を意識している方は、速さを意識しながら歩いているのです。

歩く早さと運動強度

ウォーキングで痩せ効果が上がっていく速さは、1kmを10分ほどで歩く時速6kmの速度です。しかし、この数字は平均的なものであって、日常的に運動をやっていない方や筋力の弱い方には早すぎるかもしれません。このように、軽く息があがる程度の速さには個人差があります。
その運動が強いと感じるか弱いとかんじるか、それを運動強度といいます。ウォーキングで運動強度を上げることは速度を上げることになります。今、歩いている速度が自分にとってどのくらいの運動強度かを知るためには心拍数を知ることです。

心拍数の平均と最大心拍数

一般の方の心拍数は60回~80回/分、アスリートでは60回以下です。最大心拍数とは運動強度を上げていき最大に頑張ったときの心拍数のことです。これは年齢によって違いますが、およそ(220-年齢)の計算式で把握することができます。

ウォーキングで目標とする心拍数

ウォーキングで最も効率よく脂肪を燃焼することができるのは、最大心拍数の50%~60%の心拍数のところになります。例えば40歳の方であれば、最大心拍数は180回になり、その50%~60%は90回~108回ということになります。このくらいの運動強度を維持していくと、軽く息があがる程度の速さになります。ただし、個人差があるので、理想的なのは歩きながら心拍数を測って90回~108回を維持するように歩くことです。それがウォーキングで痩せ効果を上げる速さになります。

2.あなたはウォーキングが習慣化していますか?

次は、どれくらいの期間ウォーキングを続けていけば痩せ効果が現れるかです。痩せていくことはモチベーションを維持するためにも重要なことです。ただ、一つ言えることは、習慣化しなければダイエット効果は持続しないということです。では、習慣化とはどのくらいの期間でしょうか?

21日の法則

アメリカの行動心理学専門のマックスウェル・マルツ博士の研究によると“人間はある行動を21日間続けると習慣になり、やらないと気持ちが落ち着かなくなる”と発表しています。
この理論によれば、とにかく3週間続けることで習慣になることを示しています。

ダイエットの習慣は3ヶ月、運動の習慣は半年

ウォーキングダイエットの考え方は、歩く体力と筋力をつけながら、徐々に体重を落としていくことです。1ヶ月で5kgを超えるようなダイエットは期待できません。最初の1ヶ月はほとんど体重の変化はないかもしれませんが、3ヶ月続けると間違いなく体重は落ちてきます。ウォーキングを続けていくと筋力もついてきて基礎代謝がアップし脂肪燃焼効率が良くなっていきます。また、脂肪の分解を促進してくれる成長ホルモンの分泌も盛んになり痩せやすい体になっていきます。そして、ウォーキングを半年続けることができたら運動習慣があるといえます。いかがですか?

手帳にダイエット記録をつける

習慣化する一つの方法として手帳に記録を残していくことをおすすめします。毎日の歩いた距離や時間、体重などを記録していくと変化を楽しむことができます。また、1日5kmのウォーキングを目標と決め、できたら◎、まあまあできた○、できなかった×と記入していきます。◎が増えていくとやる気もアップして楽しくなります。

3.まとめ

ダイエットにあせりは禁物です。短期間で無理して痩せてもリバウンドが心配です。まずは3ヶ月を目標にして取り組み、歩くときには心拍数を意識してみて下さい。そうすることで、ウォーキングで飛躍的に痩せ効果を上げることができます。

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