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今すぐチェック!初心者でもできる痩せるウォーキングの3つの秘訣

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今すぐチェック!初心者でもできる痩せるウォーキングの3つの秘訣

ウォーキングしてもなかなか痩せないという方もいるのではないでしょうか?その原因は
意外にも歩き方にあるかもしれません。ウォーキングダイエットは、歩き方を意識しないでただ散歩のようにのんびり歩いていても痩せることはできません。ここでは、ご自身の歩き方をチェックしていただきながら、痩せる歩き方の秘訣を紹介します。

1. 痩せる歩き方をチェックする

ウォーキングダイエットでは何よりも“歩き方”に意識を持つことが大切です。ご自身の歩き方が当てはまるかどうかチェックしてみましょう。該当する項目が多いほど痩せるウォーキングフォームになっています。

①リラックスして歩いている
②姿勢を正して歩いている
③歩幅を大きくして歩いている
④腕は肩甲骨からしっかり振って歩いている
⑤早く歩くよう心がけている
⑥骨盤を意識して足を出している
⑦着地はかかとからつくようにしている
⑧歩くときは体がブレないようにしている

2.正しい姿勢は丹田を意識することから

痩せるウォーキングをしようと思ったら、まず大切なのは姿勢です。姿勢が悪いと重心がズレ、体が前後左右に揺れるウォーキングになります。良い姿勢とは、頭-胸-骨盤と一直線に立ち、足の裏の真ん中に重心を置くことです。

この姿勢のときに意識するのは丹田といって、おへその下あたりにある部位です。丹田を意識することで自然と背筋が伸びてきます。また、丹田を意識すると他の部位の力が抜けて歩くことへの集中力がアップします。正しい姿勢のポイントは正に丹田です。

3.カロリーを消費しやすい歩き方とは

オリンピックなどで競歩競技を見たことがあると思いますが、あのウォーキングフォームこそ究極の痩せる歩き方です。骨盤を大きく使って足を大きく踏み出し、腕は肩甲骨から大きく振り、そして着地はしっかりかかとから着いています。競歩はスポーツ競技ですが、ウォーキングダイエットに挑戦している方には十分参考になるフォームです。

ウォーキングダイエットは脂肪を燃焼して代謝をアップしていくことが大切です。そのためには、カロリーをより多く消費する歩き方をすることです。カロリーを消費しやすい歩き方のポイントは、心拍数を上げることとインナーマッスルを使うことです。

歩幅を大きく早歩きで心拍数を上げる

消費カロリーを上げるためには、息が上がるくらいの早歩きをすることです。そうすると
心拍数が上がり運動強度が強くなっていきます。最も効率的にカロリーを消費する運動強度は最大心拍数の70%くらいです。運動習慣のない方であれば110~120回/分くらいの心拍数で運動を続けると、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

そのためには、腕を大きく振り歩幅を大きくすることで自然にスピードが上がっていきます。1時間のウォーキングで、散歩のようにゆっくりあるいた時と早歩きでは消費カロリーが大きく違ってきます。

体幹を意識した歩き方でインナーマッスルを使う

体幹とは骨盤や肩甲骨、丹田の部位のある胴体部分のことを言います。この体幹を支えている筋肉は腹筋や背筋が代表的ですが、他にも横隔膜や腹横筋、骨盤底筋といったインナーマッスル(深層筋)も含まれています。

この体幹に関係の深いインナーマッスルを使い鍛えることで姿勢が良くなりますし、代謝が良くなるのです。ダイエットにとってインナーマッスルは大きなポイントになるのです。
ポッコリお腹も解消されますし便秘解消の効果もあります。とにかく、体幹を意識してウォーキングすることが大切です。

体幹を意識した下半身の使い方は、骨盤を中心にして胴体を左右に回旋するように足を出していきます。そうすることで、身体が安定し左右前後にブレることなくスムーズに前へ進んでいきます。上半身は、肩甲骨から柔らかく腕を引き、前後に大きくリズミカルに振ることです。そのとき、腕や肩についつい力が入ってしまうのでリラックスすることが大切です。

4.ウォーキング前後のストレッチ

痩せる歩き方とは直接結びつきませんが、ウォーキング前後のストレッチを欠かさないようにしましょう。ストレッチをしっかり行うことで、筋肉をスムーズに動かすことができ脂肪が燃焼されやすくなります。また、ストレッチで関節や筋肉にほどよく刺激を加えることで、ケガの防止になり疲れにくい体を作ることができます。

5.まとめ

痩せるウォーキングの秘訣は姿勢・体幹・歩き方にあることをご理解していただけましたか?良い歩き方を意識することで代謝がアップしていきます。代謝とはカロリーを消費することです。ぜひ、意識してウォーキングを行い、たんさんカロリーを使ってダイエットに成功して下さい。

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