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効果を上げるノルディックウォーキングの歩き方 入門編

約 1 分

2本のポールを持って歩くノルディックウォーキング。手軽さとその効果の高さから、年齢を問わず人気の有酸素運動になってきました。通常のウォーキングに比べて、20%もエネルギー消費量がアップすることか、ダイエットにも最適ですよね。正しく歩くことで効果をさらに高めていきましょう。

まずはしっかりウォーミングアップから

どんな運動もそうですが、ストレッチなどのウォーミングアップは怪我防止のためにもかならず行うようにしてください。パフォーマンス向上にもつながります。ノルディックウォーキングの場合、ポールを持った状態でのストレッチがおすすめです。2本のポールで体重を支えながら行います。片足を振り子のようにさせるストレッチや、アキレス腱伸ばしなどを行いましょう。

ノルディックウォーキング 2種類の歩き方

ノルディックウォーキングには、主に2種類の歩き方があります。

◆アグレッシブスタイル

スピード感のあるウォーキングで、運動量も高くカロリー消費量を増やしたい時に向いています。少し前傾姿勢になりながら、ポールを両足の間についていきます。腕をしっかり使い、体全体をポールで前へ押し出すように歩きます。このとき、より前傾姿勢にすることで運動強度も上がります。

◆ディフェンシブスタイル

軽めの運動強度で、足腰や関節などに負担がかかりにくい歩き方です。負荷は少ない分、怪我の防止や転倒防止にもなり安全なウォーキングができます。まっすぐに前を見て、姿勢を正します。背筋を伸ばしたまま自然なリズムで歩いていきます。ポールはかかとの辺りでつくようにします。

ノルディックウォーキング 基本の歩き方

まずは、ポールをしっかりと握りましょう。ストラップを装着します。このとき、ストラップはあまりきつく締めすぎず、手から外れない程度でだいじょうぶです。

背筋をピンと伸ばしながら、少し前を見るようにします。肩の力を抜いて、自然な感じで歩き始めます。ポールは前方に振り上げたりせずに、体の真横あたりから後ろ側に向かい地面を押し出します。

腕振りは肩甲骨をしっかり引くように意識してください。振るというよりは、引くといった感じですね。腰よりも後側にいくまで腕をもっていきます。

階段を上がるときは、1〜2段ほど上の段にポールをつきます。しっかり土台が安定したら、ポールを支えに体を引き寄せながら上っていきます。降りる時には、体の真横にポールをもっていき、土台を作ります。体重はポールにかけたまま、ゆっくりと一段ずつ下りていきます。

ノルディックウォーキングは、全身の筋肉を使いながら歩きます。そのため、使われている筋肉を意識しながら歩くことでその効果も上がっていきます。姿勢を正し、筋肉を意識しながらキビキビと歩くようにしましょう。

まとめ

2本のポールを用意するだけで、通常のウォーキングよりも運動効果が期待できるノルディックウォーキング。正しい歩き方をマスターして、引き締まった身体を手に入れたいですね。まずは、ポールの使い方に慣れるところから始めましょう。無理せず、少しずつ強度を上げていってくださいね。

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