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ウォーキングダイエットを成功させるには?効果的な方法とやり方を紹介!

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ウォーキングダイエットを成功させるには?効果的な方法とやり方を紹介!

最近の健康ブームにのって、多くの方がウォーキングを愛好しています。そして、運動が苦手な方でも手軽に取り組めるのがウォーキングダイエットです。ところが、ウォーキングは運動強度も低く、簡単に痩せていくダイエットではないのです。ここでは、ウォーキングダイエットで確実に成功するやり方を紹介しますので、チェックしてみてください。

1. ウォーキングダイエットの基本1 「代謝をアップする」

ダイエットに成功するための1つめのポイントは、代謝のアップです。代謝とは、ウォーキングで脂肪を燃焼する活動のことです。代謝がアップすれば、より多くの脂肪が燃焼されていくことになります。チェックするポイントは次のようになります。

1-1 正しい歩き方ができていますか

ウォーキングは、酸素を使って体脂肪を燃焼する有酸素運動です。ゆっくり時間をかけながらウォーキングをすることで、体内にたくさんの酸素を取り入れ、体内に蓄積された脂肪を燃焼することができます。

その際に大切なことは疲れない歩き方をすることです。そのためには、正しいウォーキングフォームを意識してみてください。正しいウォーキングフォームのチェックポイントは

①良い姿勢で立つ。重心を足の裏の真ん中に置き、頭-胸-骨盤と一直線に立つ。
②立ったとき、へその下あたりの丹田に軽く力を入れて立つ。
③歩くときは、骨盤を前後左右に動かすように足を出す。
④着地はかかとから着き、足裏-つま先と抜いていく。
⑤腕振りは肩甲骨からリラックスして動かす。
⑥丹田・骨盤・肩甲骨を意識しながら歩く。

正しいフォームを意識して歩くことで、リラックスして長く歩くことができるようになり、脂肪燃焼効率が良くなっていきます。丹田・骨盤・肩甲骨を意識すると、体幹を使ったフォームになります。体幹を使うと中心軸がぶれず身体が安定していきます。

1-2 歩く時間と距離は十分ですか

有酸素運動は、運動後20分くらい経過してから脂肪の燃焼が始まります。それまでは、糖分が優先的に燃焼されます。そのため、脂肪燃焼効率を高めるためには、少なくとも30分以上は歩かなければなりません。

ウォーキングの消費カロリーは、体重×距離で算出できます。体重50kgの方ですと
・30分で2kmのウォーキングで   100kcal
・1時間で4 kmのウォーキングで  200kcal

私たちの体は、何もしなくても、男性で1500kcal、女性で1200kcal消費しています。これを基礎代謝量といいます。また、食事で1200~1500kcalは摂取します。そうすると、消費カロリーが摂取カロリーを上回るためには、1時間で4 km以上のウォーキングが必要になります。歩く時間と距離は大丈夫ですか?

1-3 楽しみながら、長く続けていますか?

このように、正しいフォームで1時間を目安に歩いていると代謝がアップしていきます。しかし、ウォーキングが運動習慣として定着しなければなりません。一般的に運動習慣とは、1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上続けていることをいいます。

運動習慣をつけるためには、まず3ヶ月を目安にウォーキング続けてみてください。3ヶ月続けると、必ず体重に変化が現れます。仲間と会話を楽しみながら、音楽を聴きながら、風景を楽しみながらというように、楽しむ気持ちが長続きの秘訣です。

2. ウォーキングダイエットの基本2 「食欲を抑制する」

ダイエットに成功するための2つめのポイントは、食欲の抑制です。そのためには、食欲を抑制するホルモンを増やし、規則正しい生活習慣を身につけていくことです。

2-1 1日のカロリーバランスを意識していますか

すでに、摂取カロリーと消費カロリーに触れましたが、ウォーキングを続けているのになぜか痩せない方もいます。そういう方は、食生活が乱れていることが考えられます。夜遅くに食べたり、間食で甘いものばかり食べていませんか?

コーヒーにケーキを食べ、夜にビール1本飲むと、それだけで500kcalは摂取したことになります。1時間歩いて消費するカロリーは200kcalですから、カロリーオーバー状態です。ウォーキングを続けながら、ぜひ、摂取と消費のカロリーバランスを意識してみてください。

2-2 朝日を浴びながらウォーキングをしていますか

セロトニンというホルモン物質をご存知ですか?これは“痩せるホルモン”とか“幸せホルモン”と呼ばれており、このホルモンが分泌されると、癒しや安らぎを感じさせてくれます。さらに、セロトニンが不足してくると、気分が安定せず食欲が増大してくるのです。

ところが、逆にセロトニンがどんどん分泌されてくると、満足感や満腹感をすぐ感じるようになり食欲が抑制されます。楽に幸せにダイエットができるので長続きもします。セロトニンを増やす生活習慣は次のようなります。

①太陽を浴びる。朝、太陽の光を浴びるとセロトニンが一気に増えます。
②ウォーキングや自転車などの軽いリズム運動を行う。
③音楽鑑賞やペット、散歩など、リラックスできる趣味を持つ。
④肉類を食べるとセロトニンが増える。

このように、朝にウォーキングをすると食欲を抑制するセロトニンがたくさん分泌されます。さらに、朝は糖分が枯渇状態なので、すぐ脂肪燃焼が始まり、同じ時間歩いてもより多く脂肪を燃焼させることができます。

2-3 規則正しい生活習慣をしていますか?

ダイエットをするうえで見逃しがちなのが睡眠です。夜更かしをしていたり、不眠状態ではダイエットに成功しません。といのも、私たちの体は、深夜、熟睡しているときに成長ホルモンをたくさん分泌しています。この成長ホルモンは代謝を促進するので、ダイエットには欠かせない存在なのです。

昼間はしっかり活動し夜は決まった時間に寝る、そして、三食バランス良く食べるというように規則正しい生活習慣が大切です。規則正しい生活習慣は、自律神経を安定させて体全体が健康になり、体重が落ちやすくなります。

4.まとめ

ウォーキングダイエットの成功するためには、しっかり脂肪を燃焼させることと、食欲を抑制することの2つがポイントになります。規則正しい生活習慣を維持して、健康的なダイエットに励んでみてください。

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